20140820河北衛(wèi)視家政女皇：張曄講如何健康吃腌菜

　　現(xiàn)在很多家庭喜歡在家自己腌制蔬菜，就說(shuō)韓國(guó)人吧，腌菜就像是他們國(guó)家的傳統(tǒng)，吃著腌菜就像吃著年夜飯一樣高興。近幾年有很多得了癌癥的人，都是因?yàn)檫^(guò)多的吃腌制品造成的。那么腌菜健康嗎，要怎么吃才是健康的呢，下面讓張曄專(zhuān)家來(lái)教你如何健康吃腌菜吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　現(xiàn)在的天氣還沒(méi)有真正進(jìn)入秋天那涼爽的季節(jié)，所以有的時(shí)候人們吃飯的時(shí)候還是沒(méi)有胃口，所以就常常拿腌制的小菜來(lái)下飯。也的確比較開(kāi)胃。

　　酷熱季節(jié)偶爾享受這樣的清淡晚餐固然無(wú)可厚非，但要一年四季經(jīng)常吃腌菜，或者早餐午餐時(shí)吃腌菜，人們心里恐怕會(huì)很過(guò)意不去，因?yàn)殡绮艘呀?jīng)背上了“致癌”、“促進(jìn)高血壓”之類(lèi)的惡名。但是，世界各國(guó)人民都鐘愛(ài)的各種腌菜，真的就有那么可怕么?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅告訴我們，腌菜也能健康地吃。

　　腌菜，并非都有危險(xiǎn)

　　傳說(shuō)腌菜中含有過(guò)多的亞硝酸鹽，甚至是“亞硝胺”這類(lèi)致癌物。其實(shí)，并非所有腌菜都有這個(gè)危險(xiǎn)。

　　如果用純?nèi)樗峋l(fā)酵的蔬菜，是不會(huì)像一般腌制的蔬菜里含的亞硝酸鹽那么多的，因?yàn)榧內(nèi)樗峋呛玫募?xì)菌。

　　不要以為自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是不安全的。因?yàn)榧依餂](méi)有純菌種，也沒(méi)有各種檢測(cè)和抽查，別以為各種雜菌在你家里住著就認(rèn)識(shí)你，會(huì)特意放你一馬。幾十年前就發(fā)現(xiàn)，那種自制“暴腌菜”，就是自己把蔬菜加點(diǎn)鹽腌幾天，入了味有了脆口就吃的方式，確實(shí)是增加胃癌危險(xiǎn)的錯(cuò)誤吃法。

　　雖然雜菌會(huì)把蔬菜中的硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，但這個(gè)變化也是有長(zhǎng)有消的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，在腌制幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽的含量達(dá)到高峰，但在2~3周的時(shí)間之內(nèi)，又會(huì)慢慢地下降減少。到了20天之后，一般來(lái)說(shuō)已經(jīng)達(dá)到安全水平，也就是說(shuō)，亞硝酸鹽含量和腌制之前的蔬菜相差無(wú)幾。這時(shí)候再吃腌菜，就比較安全了。

　　市售腌菜中，各種醬菜是無(wú)需擔(dān)心亞硝酸鹽問(wèn)題的，因?yàn)樗鼈冸缰茣r(shí)間很長(zhǎng)，達(dá)到幾個(gè)月的時(shí)間，亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷(xiāo)售的正規(guī)廠家出品并有QS標(biāo)志的各種包裝腌菜產(chǎn)品也無(wú)需擔(dān)心，它們都受到抽查和監(jiān)管，吃到過(guò)量亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn)很小。

　　很多路邊攤怎么可能拿好的菌種來(lái)腌制蔬菜，成本太高，利潤(rùn)太小，所以我們好不要在農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的路邊攤買(mǎi)腌制食品。

　　當(dāng)然，無(wú)論有沒(méi)有亞硝酸鹽，腌菜的一大麻煩就是含鹽量太高，從3%直到8%，甚至更高。從前的腌菜為了保證不會(huì)腐壞，都是盡情地加鹽，含鹽量甚至能達(dá)到15%，咸得比鹽弱不了多少。但是如今的腌菜為了迎合消費(fèi)者的需求，含鹽量都已經(jīng)明顯下降，而用少量的糖和防腐劑來(lái)幫助保存。

　　或許有人聽(tīng)到防腐劑三個(gè)字心生恐懼，實(shí)際上從健康效益來(lái)說(shuō)，用0.5%的苯甲酸鈉或山梨酸鉀來(lái)大幅度降低鹽含量，實(shí)在是一件合算的事情——因?yàn)樯嚼嫠徕洷塞}的毒性還要低，而苯甲酸鈉比鹽的毒性也高不了多少，而它們的用量卻比鹽小得多。

　　然而，即便不考慮安全性，腌菜仍然是一類(lèi)高鹽食品。相比于其他季節(jié)來(lái)說(shuō)，夏天人們出汗較多，血壓也容易下降，對(duì)鹽的控制沒(méi)有冬春那樣嚴(yán)格，但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是，腌菜畢竟不是新鮮蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的維生素C含量已經(jīng)微乎其微，不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。

　　所以，它們不是適合大量吃的東西，更不能因?yàn)槌粤穗绮硕怀孕迈r蔬菜。

　　如何健康吃腌菜

　　有沒(méi)有什么方法可以讓吃腌菜不妨礙控鹽，也不妨礙維生素?cái)z取呢?其實(shí)也很簡(jiǎn)單，就是用它替代鹽來(lái)做菜。

　　腌菜雖然維生素C含量很低，但是其中含有豐富的鉀和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)上也并非一無(wú)可取。反正做菜也要放鹽，如果用腌菜來(lái)替代鹽，在嚴(yán)格控制咸度的情況下，還能比直接放鹽增加一些礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，同時(shí)用腌菜來(lái)增加風(fēng)味，還能把味精雞精省去。這樣一來(lái)，就把腌菜的負(fù)面作用變成了正面作用。

　　比如說(shuō)，原來(lái)炒豆角放鹽，現(xiàn)在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把鹽和味精省去，味道很不錯(cuò)。原來(lái)拌涼木耳放鹽，現(xiàn)在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍(lán)泡菜，再加一點(diǎn)醋和香油，顏色漂亮，口味也清新。原來(lái)炒牛肉條要加鹽和醬油，現(xiàn)在加泡菜蘿卜條，吃起來(lái)別有風(fēng)味。

　　對(duì)一類(lèi)天然發(fā)酵而成的蔬菜加工品，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全;其次要限制數(shù)量，偶爾食之;第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量;后要注意，吃腌菜就要相應(yīng)減少烹調(diào)時(shí)的加鹽量，不能增加一餐當(dāng)中的總鹽量。

　　控制總鹽量，加了咸味的食品或調(diào)味品，就要相應(yīng)少放鹽或不放鹽——這個(gè)原則，不僅用在吃腌菜上，吃醬油、醬豆腐、豆豉、蠔油、黃豆醬、加飯醬、沙茶醬之類(lèi)咸味調(diào)味品時(shí)，也完全一樣。只要堅(jiān)持這個(gè)原則，就能享用這些調(diào)味品的美味，同時(shí)還能額外得到其中鹽里所不具備的營(yíng)養(yǎng)成分。

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　　本期嘉賓介紹

　　張曄

　　解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科前主任。

　　從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作近30年，長(zhǎng)期活躍在臨床工作第一線(xiàn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。對(duì)臨床多種疑難病、常見(jiàn)病、危重病有豐富的營(yíng)養(yǎng)治療經(jīng)驗(yàn)，多次參加國(guó)際、國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)學(xué)術(shù)會(huì)議，并進(jìn)行大會(huì)交流、做專(zhuān)題發(fā)言等。在長(zhǎng)期的實(shí)踐工作中，不斷進(jìn)行總結(jié)、積累，以寶貴經(jīng)驗(yàn)貢獻(xiàn)人民。

　　在報(bào)刊、雜志共發(fā)表文章100余篇，主編了《自己是好的家庭營(yíng)養(yǎng)師》、《冠心病患者飲食導(dǎo)航》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點(diǎn)從醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)治療，轉(zhuǎn)向營(yíng)養(yǎng)教學(xué)和家庭營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及與提高，在全國(guó)婦聯(lián)、中央電視臺(tái)《健康之路》、北京電視臺(tái)生活頻道《食全食美》《生活大調(diào)查》、科教頻道《養(yǎng)生堂》《科學(xué)實(shí)驗(yàn)室》、文藝頻道《百姓秀場(chǎng)》、山東衛(wèi)視《養(yǎng)生》欄目、天津臺(tái)《天天養(yǎng)生》欄目、湖南衛(wèi)視《百科全說(shuō)》、網(wǎng)上媒體等做過(guò)專(zhuān)題錄像節(jié)目，研究重點(diǎn)從醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)治療，擴(kuò)大到家庭營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及與提高，積極宣傳營(yíng)養(yǎng)常識(shí)、養(yǎng)生保健，落實(shí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。