20150314萬家燈火節(jié)目:戴劍松講瑜伽的長壽秘訣
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:戴碧瑩
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:11該視頻主要文字介紹:
本期嘉賓介紹
男,南京體育學(xué)院副教授,碩士生導(dǎo)師,南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系、運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康教研室主任,南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)博士研究生,國家高級(jí)健身教練,國家健身教練職業(yè)資格培訓(xùn)師,江蘇省高校青藍(lán)工程中青年骨干教師。
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由瑜伽掌握呼吸 更長壽
生命離不開呼吸。人每分每秒都在進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng),但你卻未必呼吸得正確。英國一項(xiàng)研究顯示,90%以上的成年人都不會(huì)有意識(shí)地調(diào)節(jié)呼吸。而據(jù)我國呼吸科專家統(tǒng)計(jì),城市中一半以上人呼吸方式不正確,短淺的呼吸不僅讓許多人大腦缺氧,容易疲憊,而且還容易誘發(fā)多種疾病!
人的肺平均有兩個(gè)足球大
“呼吸是人類重要的生命活動(dòng)之一。”中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸病學(xué)分會(huì)主任委員、解放軍總醫(yī)院呼吸科主任劉又寧告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,呼吸既包括肺部換氣,又包括氣體在血液中的運(yùn)輸和交換。“人們通常所理解的呼吸,多指呼吸運(yùn)動(dòng),也就是胸廓有節(jié)律地?cái)U(kuò)大和縮小,完成吸氣與呼氣。這能為身體提供氧氣,排出二氧化碳,保證生命的正常運(yùn)行。”
肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場所,雖然體積不大,但肺泡壁面積約有70平方米。英國一位瑜伽大師曾指出,人的肺平均有兩個(gè)足球那么大,但很多人因?yàn)楹粑檀?,使空氣不能深入肺葉下端時(shí),導(dǎo)致?lián)Q氣量小,所以大多數(shù)人一生中只使用了肺的1/3。
簡單的一呼一吸,其實(shí)有很多種方式,主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。
劉又寧指出,現(xiàn)代人由于常坐辦公室,缺少運(yùn)動(dòng),許多人呼吸又淺又短,僅用胸式呼吸。首都體育學(xué)院游泳教練王崢指出,這種呼吸方式每次換氣量非常小,在正常呼吸頻率下通氣不足,會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳累積,導(dǎo)致腦部缺氧,出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。“為了更好地發(fā)揮呼吸器官的潛力,人們應(yīng)該有意識(shí)地加深呼吸,避免快而淺的呼吸。”王崢說。
國際綜合瑜伽日本協(xié)會(huì)會(huì)長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示,雖然人常常意識(shí)不到自己在呼吸,但這“一口氣”卻能左右人的身心狀態(tài),呼吸就等于生命力,也是更新和代謝的力量。
“呼吸的方式,就是人的生活方式。例如性格暴躁的人,呼吸也不會(huì)安穩(wěn)。”他從教學(xué)中發(fā)現(xiàn),不少現(xiàn)代人呼吸變得淺短無力,血液中含氧量降低,再加上飲食失衡、運(yùn)動(dòng)不足,各種慢性病隨之發(fā)生。
如果能糾正呼吸的習(xí)慣,培養(yǎng)良好的呼吸質(zhì)量,“就可以擁有一本邁向身心健康的護(hù)照。”
深呼吸的幾大好處
那么,做腹式深呼吸有哪些好處呢?首先,深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。
這些病人的肺部都處于無彈性和擴(kuò)張狀態(tài),影響肺活量。而進(jìn)行深呼吸,能逐步增大肌肉收縮力,有利于胸、肺的有效擴(kuò)張,增強(qiáng)肋間肌活力,可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量,從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。
其次,深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學(xué)北村諭教授試驗(yàn)的一種深呼吸降血壓法,其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物,大約有3億個(gè)。
在一般呼吸的情況下,只有其中的80%—90%能充分地工作,剩下的肺泡處于浪費(fèi)狀態(tài)。如果采用深呼吸,就可以使剩下的肺泡工作起來。當(dāng)采用胸部深呼吸的時(shí)候,位于肺上部的肺泡開放;而在腹式深呼吸時(shí),肺下部的肺泡也打開了。
工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素,而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%—90%的肺泡產(chǎn)生比原來更多的前列腺素。這樣,更多的前列腺素進(jìn)入血管,從而使血管擴(kuò)張,血壓降低。每天早中晚三次,每次10分鐘就有效果。
再次,深呼吸能幫助人們減壓,緩解失眠癥狀。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授陸一帆表示,當(dāng)人們主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率,就能有效放松繃緊的神經(jīng),舒緩焦慮的心情。
一些因?yàn)閴毫υ斐傻念i部疼痛,通過瑜伽時(shí)的呼吸練習(xí),疼痛感將會(huì)減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸,能減輕失眠癥狀。
重要的是,深呼吸能促進(jìn)健康長壽。美國學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出:“有控制地深呼吸練習(xí),可使大腦盡快消除疲勞,可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),使人輕松舒暢。
深呼吸之所以有這樣大的作用,在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升—500毫升,而做一次深的呼吸,男性可達(dá)到3500毫升,女性可達(dá)到2500毫升,相當(dāng)于通常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。”
如何學(xué)會(huì)正確呼吸
怎樣才能學(xué)會(huì)正確呼吸呢?關(guān)鍵的有兩點(diǎn),陸一帆指出,一是要緩和吸,也就是吸氣的時(shí)候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡。
二是要用力吐,吐的干凈,這樣才能將廢棄全部排出體外,保障交換的氣體多一些。
科學(xué)的呼吸方法為:“吸——停(屏氣10—20秒鐘)——呼”的呼吸形式,可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng),也可使腸鳴次數(shù)增加,有利于消化吸收,從而有益于健康長壽。
龍村修提倡的呼吸法,則是以深長的腹式呼吸為基礎(chǔ),逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)到大幅度,讓空氣充滿肺部的“全體呼吸法”。
“剛開始雖要刻意練習(xí),終目標(biāo)卻是融入生活,各種姿勢和動(dòng)作都結(jié)合呼吸法去做。”龍村修表示,如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏,提高效率。
例如用呼吸法攀登高山時(shí),比較不會(huì)出現(xiàn)頭痛等高山癥狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。
這種呼吸方法,在公車上、走路時(shí)、工作間隙,或者對(duì)著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對(duì)突如其來的負(fù)面情境時(shí),呼吸法更能適時(shí)調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。
在空氣新鮮的戶外,也可以有意識(shí)地多做深呼吸。王崢介紹說,呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會(huì)慢慢鼓起,再繼續(xù)吸氣,使整個(gè)肺充滿空氣,這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬,胸腔會(huì)擴(kuò)大。
這個(gè)過程一般需要5—10秒,然后屏住呼吸5—10秒,停頓2—3秒鐘后,開始新一次的呼吸,反復(fù)練習(xí)會(huì)成為一種正確的呼吸方法。
陸一帆還指出,長期堅(jiān)持體育鍛煉,呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000—7000毫升;遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000—4000毫升;長跑對(duì)大吸氧量的提高明顯;俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力,增加呼吸肌力量。
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