20150311萬家燈火養(yǎng)生:程凱講腰肌勞損的鍛煉
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:戴碧瑩
發(fā)表時間:2024-12-06 14:08該視頻主要文字介紹:
腰肌勞損的鍛煉
在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%,但醫(yī)學上并沒有腰肌勞損這一名稱,它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。 中老年朋友對“腰肌勞損”可能不陌生,因為很多人都經(jīng)受過或正在經(jīng)受著腰痛的煩擾。去醫(yī)院吧,又查不出什么毛病,可下腰部常有酸脹、疼痛、無力,遇到站、坐或走路久了,或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時,疼痛就加重,有時還向臀部、大腿外側(cè)甚至頸后及上肢放射。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%,但醫(yī)學上并沒有腰肌勞損這一名稱,它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。
腰肌勞損發(fā)生原因:少數(shù)——急性損傷遷延未愈,多數(shù)——長期不良姿勢(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負擔過重,腰肌長期處于高張力牽拉狀態(tài)。
由于腰骶關節(jié)是承受身體重量的大關節(jié),是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、后伸、側(cè)彎、回旋以及仰臥坐起的動作,使腰部肌肉發(fā)達有力,韌帶堅強,關節(jié)靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發(fā)生的關鍵性措施。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用“全民健身路徑”(小區(qū)內(nèi)的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。
1. 伸腰訓練器??慑憻捬辜∪猓鰪娧咳犴g性。方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側(cè)把手,腰部向后靠在其彎曲板上,身體盡量向后做伸展運動。
2. 使用仰臥起坐平臺,可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法:仰臥于架上,踝關節(jié)置于橫桿下,雙手交叉貼于腦后,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然后返回原位。
每次在健身路徑鍛煉,還要注意
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;
體質(zhì)弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標準要求完成的少次數(shù),適應6~8周或更長時間以后,再慢慢增加練習次數(shù);
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;
一組動作之后,注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適,有利于勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán),起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向后退步時深呼氣。如上反復練習,可根據(jù)場地情況走直線或圓圈,好堅持每日2次,除了準備和放松活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
傳統(tǒng)健身術
中國傳統(tǒng)健身術十分強調(diào)“以腰為軸”,把腰部活動看做生命之本,太極拳、五禽戲、八段錦等,都是以活動腰部為主。常用方法有:扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過這些鍛煉,可改善腰背部血液循環(huán),鍛煉腰背部肌肉,防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是,老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛,椎間盤已逐漸纖維化,如腰部活動過大,超過了韌帶正常承受能力,反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動的幅度要小些,動作輕柔和緩。在開始鍛煉前,適當作必要的準備活動。
簡易體療方法
如果覺得傳統(tǒng)健身術動作復雜,下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法,堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。
腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸各4次,運動時要盡量使腰部肌肉放松。
腰部回旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各8次。
拱橋式
仰臥位,屈雙膝,以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著肌力的增強,可不再用雙肘支撐,僅以雙足和頭后部三處為支點進行練習。反復20~40次。
飛燕式
俯臥位,雙臂放于身體兩側(cè),雙腿伸直,然后頭、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝關節(jié)始終保持伸直,如飛燕狀。反復20~40次。
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本期嘉賓介紹
男,北京中醫(yī)藥大學副教授、碩士研究生導師;中國針灸學會腧穴專業(yè)委員會秘書長;中國醫(yī)師協(xié)會養(yǎng)生專業(yè)委員會委員;世界中醫(yī)藥學會聯(lián)合會康復保健專業(yè)委員會常務理事;教育部2007年度新世紀優(yōu)秀人才支持計劃當選者;“程氏針灸”非物質(zhì)文化遺產(chǎn)項目第四代傳承人(國醫(yī)大師、中醫(yī)針灸泰斗程莘農(nóng)院士之孫);大誠中醫(yī)連鎖醫(yī)療機構創(chuàng)建人。
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