20150326央視健康之路：侯世倫講怎樣運動不受傷

　　運動是非常好的一種健身方式，但是有很多人在運動中總是很容易受傷，這樣雖然達到了鍛煉的效果，但是卻帶來了傷害，可以說是得不償失。那么有什么好的方法可以減少在運動受到的傷害呢?下面就讓我們的侯世倫專家來講講怎樣運動不受傷吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　侯世倫

　　男，　1990.9 – 1995.7 北京中醫(yī)藥大學臨床醫(yī)學專業(yè)醫(yī)學學士;2009.9 – 2011.6 北京體育大學 體育教育專業(yè)體育碩士;2012.9 – 今 北京體育大學運動人體科學在讀博士;1995.8至今, 北京體育大學運動康復系副教授;擔任運動康復與健康專業(yè)班《貼扎術》、《運動按摩》、《運動損傷》、《中醫(yī)基礎理論》、《針灸學》等多門專業(yè)課程的主講教師;1999.3 – 2000.12, 中國甲A足球俱樂部延邊足球隊首席隊醫(yī)、翻譯;2004.3 – 2004.12, 中國香港自行車隊 運動疲勞恢復教練;2009.3 – 2010.12, 中國藝術體操國家隊 科研教練;2009.9– 2009.12 美國印第安納大學 訪問學者。

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　　在日常的運動健身中，我們要怎么避免受傷呢?接下來就為大家傳授一些秘訣吧。

　　七個要訣讓您運動不受傷

　　充分熱身，循序漸進

　　老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

　　練練下蹲

　　下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。

　　靜臥撐

　　這種運動對老人的身體鍛煉很有好處。首先是前臂撐在地上，讓身體保持繃直的狀態(tài)。

　　保護跟腱

　　研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。

　　喝巧克力牛奶

　　老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

　　硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數(shù)月才能康復的腳底筋膜炎。將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

　　增加力量訓練

　　經過一些研究發(fā)現(xiàn)，多增加一些力量上的訓練能使老人的肌肉得到鍛煉。

　　膝關節(jié)不好少打太極拳

　　還有一種運動方式看似并不劇烈，但卻不利于關節(jié)已發(fā)生退行性病變的中老年人，這就是打太極拳。

　　打太極拳一般采用半蹲位，膝關節(jié)受力面積小，所以也不建議膝關節(jié)不好的中老年人選擇。

　　游泳、快走是對膝關節(jié)損傷較小的運動方式，但游泳、羽毛球等“過頭”運動可能對肩關節(jié)造成一定的損傷。

　　與方式相比，運動是否規(guī)律更加重要。“運動可使軟骨得到營養(yǎng)、強壯，但不規(guī)律的運動就會造成傷害。

　　以跑步為例，如果今天跑400米，明天突然跑8000米，更有甚者平時不鍛煉，一下子就來個半程馬拉松長跑，這樣都很可能引發(fā)關節(jié)和韌帶的損傷。

　　休養(yǎng)是好的治療

　　運動后感覺關節(jié)疼痛，一般可以先選擇減量或暫停運動，直到完全不痛了，再開始循序、規(guī)律地運動。對于早期關節(jié)損傷來說，休養(yǎng)就是好的治療。

　　如果疼痛持續(xù)，還是應該及時就醫(yī)。張世權表示，通過核磁共振檢查，就能發(fā)現(xiàn)關節(jié)損傷到底出現(xiàn)在軟骨面、關節(jié)面，還是半月板。

　　可通過向關節(jié)腔注射玻璃酸鈉，或者服用藥物等都可以延緩關節(jié)損傷的加重。要加強關節(jié)的承受力，關鍵是加強鍛煉關節(jié)四周的肌肉，像需要加強膝關節(jié)可以通過抬腿運動，多鍛煉大腿的股四頭肌。