20150326央視健康之路:侯世倫講怎樣運(yùn)動(dòng)不受傷

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:戴碧瑩

發(fā)表時(shí)間:2015-03-30 16:39

  運(yùn)動(dòng)是非常好的一種健身方式,但是有很多人在運(yùn)動(dòng)中總是很容易受傷,這樣雖然達(dá)到了鍛煉的效果,但是卻帶來(lái)了傷害,可以說(shuō)是得不償失。那么有什么好的方法可以減少在運(yùn)動(dòng)受到的傷害呢?下面就讓我們的侯世倫專家來(lái)講講怎樣運(yùn)動(dòng)不受傷吧。

  該視頻主要文字介紹:

  本期嘉賓介紹

  侯世倫

  男, 1990.9 – 1995.7 北京中醫(yī)藥大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)學(xué)學(xué)士;2009.9 – 2011.6 北京體育大學(xué) 體育教育專業(yè)體育碩士;2012.9 – 今 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)在讀博士;1995.8至今, 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系副教授;擔(dān)任運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康專業(yè)班《貼扎術(shù)》、《運(yùn)動(dòng)按摩》、《運(yùn)動(dòng)損傷》、《中醫(yī)基礎(chǔ)理論》、《針灸學(xué)》等多門專業(yè)課程的主講教師;1999.3 – 2000.12, 中國(guó)甲A足球俱樂(lè)部延邊足球隊(duì)首席隊(duì)醫(yī)、翻譯;2004.3 – 2004.12, 中國(guó)香港自行車隊(duì) 運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)教練;2009.3 – 2010.12, 中國(guó)藝術(shù)體操國(guó)家隊(duì) 科研教練;2009.9– 2009.12 美國(guó)印第安納大學(xué) 訪問(wèn)學(xué)者。

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  在日常的運(yùn)動(dòng)健身中,我們要怎么避免受傷呢?接下來(lái)就為大家傳授一些秘訣吧。

  七個(gè)要訣讓您運(yùn)動(dòng)不受傷

  充分熱身,循序漸進(jìn)

  老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,動(dòng)作過(guò)快,更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如,跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng),打網(wǎng)球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

  練練下蹲

  下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

  靜臥撐

  這種運(yùn)動(dòng)對(duì)老人的身體鍛煉很有好處。首先是前臂撐在地上,讓身體保持繃直的狀態(tài)。

  保護(hù)跟腱

  研究發(fā)現(xiàn),老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

  喝巧克力牛奶

  老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

  硬球按摩足弓

  腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥,容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

  增加力量訓(xùn)練

  經(jīng)過(guò)一些研究發(fā)現(xiàn),多增加一些力量上的訓(xùn)練能使老人的肌肉得到鍛煉。

  膝關(guān)節(jié)不好少打太極拳

  還有一種運(yùn)動(dòng)方式看似并不劇烈,但卻不利于關(guān)節(jié)已發(fā)生退行性病變的中老年人,這就是打太極拳。

  打太極拳一般采用半蹲位,膝關(guān)節(jié)受力面積小,所以也不建議膝關(guān)節(jié)不好的中老年人選擇。

  游泳、快走是對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小的運(yùn)動(dòng)方式,但游泳、羽毛球等“過(guò)頭”運(yùn)動(dòng)可能對(duì)肩關(guān)節(jié)造成一定的損傷。

  與方式相比,運(yùn)動(dòng)是否規(guī)律更加重要。“運(yùn)動(dòng)可使軟骨得到營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)壯,但不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成傷害。

  以跑步為例,如果今天跑400米,明天突然跑8000米,更有甚者平時(shí)不鍛煉,一下子就來(lái)個(gè)半程馬拉松長(zhǎng)跑,這樣都很可能引發(fā)關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

  休養(yǎng)是好的治療

  運(yùn)動(dòng)后感覺關(guān)節(jié)疼痛,一般可以先選擇減量或暫停運(yùn)動(dòng),直到完全不痛了,再開始循序、規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。對(duì)于早期關(guān)節(jié)損傷來(lái)說(shuō),休養(yǎng)就是好的治療。

  如果疼痛持續(xù),還是應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。張世權(quán)表示,通過(guò)核磁共振檢查,就能發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷到底出現(xiàn)在軟骨面、關(guān)節(jié)面,還是半月板。

  可通過(guò)向關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉,或者服用藥物等都可以延緩關(guān)節(jié)損傷的加重。要加強(qiáng)關(guān)節(jié)的承受力,關(guān)鍵是加強(qiáng)鍛煉關(guān)節(jié)四周的肌肉,像需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)可以通過(guò)抬腿運(yùn)動(dòng),多鍛煉大腿的股四頭肌。

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