20121219萬(wàn)家燈火：戴光強(qiáng)講補(bǔ)鈣的食物有哪些

　　俗話說(shuō)鈣是骨本，那么你知道補(bǔ)鈣的食物有哪些嗎?今天我們請(qǐng)來(lái)了戴光強(qiáng)老師做客萬(wàn)家燈火講解補(bǔ)鈣的食物有哪些。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是中國(guó)疾病預(yù)防控制中心首屆專家咨詢委員會(huì)專家戴光強(qiáng)，講補(bǔ)鈣的食物有哪些。

　　下面是本期視頻的內(nèi)容簡(jiǎn)介：

　　補(bǔ)鈣的食物有哪些

　　1、牛奶

　　人體的骨密度在25歲左右時(shí)達(dá)到高峰，因而你應(yīng)當(dāng)吃一些含鈣質(zhì)豐富酌食物，比如牛奶等，這類食物是提高骨密度所必需的。大多數(shù)婦女每天需要1000～1200毫克的鈣質(zhì)，但實(shí)際情況足，人們經(jīng)常達(dá)不到這一要求，因此就增加了患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性。

　　牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。難得的是，牛奶是人體鈣的佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

　　2、強(qiáng)化谷物

　　每日獲取鐵元素快捷的方式就是食用含鐵的強(qiáng)化谷物。攝取足量的鐵質(zhì)對(duì)于防止缺鐵性貧血具有重要作用。另外，婦女懷孕期間，鐵的需求會(huì)不斷上升。缺鐵性貧血能導(dǎo)致身體虛弱、疲乏無(wú)力、注意力不集中、肢體寒冷以及體溫調(diào)節(jié)能力下降等。所以，每天食用一份強(qiáng)化谷物食品的同時(shí)，再吃一點(diǎn)含有豐富抗氫化劑的覆盆子，會(huì)成為準(zhǔn)媽媽們的一道完美的飲食方案。

　　3、鮭魚(yú)

　　營(yíng)養(yǎng)專家指出，如果你正懷著小寶寶，就應(yīng)當(dāng)保證食物中含有歐米茄-3脂肪酸，而魚(yú)就是佳的選擇，因?yàn)轸~(yú)中所含的這類脂肪酸對(duì)于胎兒的大腦發(fā)育至關(guān)重要。無(wú)論煎、炸、燉、煮都可以。若在吃魚(yú)的同時(shí)再來(lái)一道菠菜，保健效果會(huì)更好。因?yàn)椴げ酥泻性S多鐵元素，鈣質(zhì)以及葉酸，從而構(gòu)成了孕婦完美的營(yíng)養(yǎng)套餐。

　　4、綠茶

　　如果你正在尋找一種更加健康酌方法來(lái)代替早晨的咖啡，為何不來(lái)一杯清香宜人的綠茶呢，綠茶含有大量的抗氧化物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，綠茶除了能提高身體的新陳代謝水平還能夠降低患心臟病。癌癥的危險(xiǎn)性。但在喝茶時(shí)一定要選擇綠色有機(jī)茶，而不是茶飲料。

　　5、深綠色葉類蔬菜

　　菠菜，散葉甘藍(lán)以及芥菜葉等蔬菜，深受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的青睞，因?yàn)檫@類蔬菜含有豐富的抗氧化物質(zhì)，纖維素以及鐵元素。在食用這些蔬菜時(shí)，可以添加一些大蒜、橄欖油或檸檬汁，這樣既能增添一些風(fēng)味還無(wú)損其中的營(yíng)養(yǎng)成分，值得嘗試。

　　6、水果

　　如果有可能，多吃藍(lán)莓，它可以有助于預(yù)防老年性癡呆，讓你的注意力更集中。藍(lán)莓抗氧化能力非同一般,藍(lán)莓可以幫助人們避免會(huì)導(dǎo)致老年性癡呆的大腦損傷。如果在普通的市場(chǎng)或超市里見(jiàn)不到藍(lán)莓的身影，可以買藍(lán)莓顆粒酸奶代替。

　　7、堅(jiān)果

　　堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

　　尤其是胡桃，因?yàn)樗绕渌麍?jiān)果更有助于預(yù)防心臟病，而且胡桃還特有抗氧化劑。不過(guò)核桃熱量很高，1/4量杯就達(dá)到164千卡，記得吃的時(shí)候別太貪嘴。

　　鈣的作用

　　維生素D促進(jìn)鈣吸收

　　維生素D還可以促進(jìn)小腸增加分泌一種利于鈣質(zhì)吸收的蛋白質(zhì)，此蛋白質(zhì)會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，讓食物中攝取到的鈣質(zhì)將能更有效的被小腸吸收，進(jìn)而進(jìn)入血液循環(huán)，增加血液中的鈣質(zhì)濃度。

　　人體90%的維生素D都要依靠陽(yáng)光中紫外線照射，并由體內(nèi)自行合成;其余10%則是透過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽(yáng)光也是促進(jìn)體內(nèi)進(jìn)行合成維生素D的好方式。

　　膠原蛋白輔助鈣質(zhì)吸收

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，且主要是膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的情況下會(huì)不鎖住鈣質(zhì)，降低骨質(zhì)密度，終至產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥;過(guò)去也有研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質(zhì)吸收，可以降低三酸甘油脂和膽固醇。

　　鉀是骨骼穩(wěn)定劑

　　鉀元素主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山藥等可以補(bǔ)充鉀元素。但若是有腎臟病的人，就得注意高鉀蔬果不宜過(guò)量，以免容易有心肌無(wú)力、心律不整的情況發(fā)生。

　　維生素K鎖鈣

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來(lái)刺激骨骼中的骨鈣素，來(lái)提高骨骼的“韌度”，日常飲食中，選擇深綠色葉菜類如菠菜，或大豆、高麗菜等，都能有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。此外，由于維生素K屬于脂溶性維生素，生菜中含量較少，好還是吃炒熟的蔬菜才有效。

　　維生素B12固骨本

　　維生素B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度有重要作用;它就像個(gè)清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12會(huì)造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。國(guó)人每日攝取的維生素B12量為2.4微克，動(dòng)物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。

　　鎂有助增加骨骼密度

　　人體60%~65%的鎂存在于骨骼中，“鈣和鎂”都具有安定神經(jīng)與解除疲勞的作用，同時(shí)也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會(huì)較低，間接也影響了鈣質(zhì)的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉里都富含豐富的鎂;一般成年人，每日須攝取350毫克左右的鎂。

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　　本期嘉賓介紹：

　　戴光強(qiáng)

　　教授、主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)保健專家，健康教育專家，衛(wèi)生事業(yè)管理專家。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心首屆專家咨詢委員會(huì)專家，中國(guó)健康教育協(xié)會(huì)常務(wù)理事，安徽省科普作家協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，安徽省科技經(jīng)紀(jì)人協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。安徽省九屆政協(xié)常委、省政協(xié)教科文衛(wèi)體委員會(huì)主任，安徽省衛(wèi)生廳原廳長(zhǎng)。

　　戴光強(qiáng)自20世紀(jì)60年代從北京醫(yī)學(xué)院(現(xiàn)北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部)畢業(yè)后，多年從事醫(yī)學(xué)臨床、教學(xué)、科研和健康保健工作，曾獲全國(guó)衛(wèi)生先進(jìn)工作者光榮稱號(hào)。

　　戴光強(qiáng)每年堅(jiān)持做健康保健講座幾十場(chǎng)，被評(píng)為“新安百姓講堂”佳主講人，是深受百姓喜愛(ài)的“保健大使”。

　　戴光強(qiáng)教授著有專著多部，并發(fā)表數(shù)百篇保健科普文章，其中《中年保健全新指南》一書(shū)得到廣大讀者的好評(píng)，《人到中年當(dāng)大修》獲省科普作品一等獎(jiǎng)。