清晨瑜伽是適合清晨練習(xí)的瑜伽動(dòng)作,練習(xí)清晨瑜伽幫你提神醒腦。那么,什么樣的瑜伽動(dòng)作適合我們清晨進(jìn)行練習(xí)呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

  下面,我們就和大家從簡(jiǎn)單的簡(jiǎn)易拜日式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!簡(jiǎn)易拜日式應(yīng)該怎么練習(xí)呢?下面,我們就一起來(lái)了解一下吧!

  一、 簡(jiǎn)易拜日式

  站立,雙手于胸前合掌, 先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰,慢慢吐氣。

  同時(shí)身體向前伸展,盡量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近。吸氣,將右腿向后退出一步,將臀部下沉。

  提示

  清晨,我們的身體還沒(méi)有完全的被喚醒,進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意把握我們的動(dòng)作幅度,不宜過(guò)大,使身體得到鍛煉就好。

  緩慢的抬起頭部,目視上方。低頭時(shí)將左腿向后退出,雙腿并攏。

  腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時(shí)屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時(shí)將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴(kuò)胸,向后仰頭,吐氣時(shí)手腳不動(dòng)。

  慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形。

  因?yàn)槲覀兠恳粋€(gè)瑜伽練習(xí)者的身體素質(zhì)不盡相同,所以,練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)不要攀比,也不要追求極致。清晨瑜伽的練習(xí)要把握好度。

清晨瑜伽的練習(xí)要把握好度

  吸一口氣,收回右腳放于雙手中間,臀部下沉,慢慢抬頭向上看。吐氣,將左腳往回收,雙腿并攏,膝蓋伸直。

  臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向后伸展,吐氣時(shí)身體還原,保持均勻呼吸。

  二、 固肩式

  金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手十指交叉放在頭后,手肘向外擴(kuò)張,吸氣,吐氣時(shí)左手拉動(dòng)右臂,微微抬頭給右肩一定壓力,保持均勻呼吸。

  雙臂調(diào)換方向,右手拉動(dòng)左臂,保持背部、脖子挺直,將雙手還原,調(diào)整呼吸。

  三、 鶴蟬式

  站立,雙腳略比肩寬,雙手在前方撐住地面,大臂上側(cè)托起膝蓋內(nèi)側(cè)。

  彎曲手肘,雙臂運(yùn)足力量,身體向前傾,雙腳離開(kāi)地面,慢慢收回雙腳,調(diào)整呼吸。

  四、環(huán)繞肩部

  站立,打開(kāi)手臂,手指放在肩上,用手肘帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向前繞動(dòng),意念集中在雙肩,換方向后繞動(dòng),感覺(jué)肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實(shí)和酸痛感。

  將雙手手肘向上提,手臂于頭后相碰,吐氣時(shí)手肘向下沉,吸氣時(shí)向上,重復(fù)幾次,還原,雙臂放松,調(diào)整呼吸。

  五、細(xì)臂式

  金剛坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸氣,吐氣時(shí)左臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回左臂,換左臂握右手手肘。

  吸氣,吐氣時(shí)右臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回右臂,雙手握手肘。

  手肘向后伸展,輕輕后仰,吐氣,慢慢還原,雙手打開(kāi),放松,調(diào)整呼吸。

  六、坐天式

  金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手胸前合掌,吸氣時(shí)向上伸展手臂,雙手打開(kāi)比肩寬,身體向后仰,雙手握拳,保持均勻呼吸。

  慢慢收回頭,雙手伸直十指交叉,慢慢將額頭靠近地面,手臂向上方舉高,保持均勻呼吸。

  吸氣時(shí)收起頭,背部還原,雙手打開(kāi),放于腿上,調(diào)整呼吸,放松。

  七、翱翔式

  將身體俯臥,額頭著地,雙手、雙腳左右打開(kāi),深呼吸,吸氣,頭、手、腳同時(shí)離地,停留一會(huì),慢慢還原,調(diào)整呼吸,放松。

  八、摩天式

  直立,兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過(guò)頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,掌心向上。

  呼氣時(shí),雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時(shí)雙手分開(kāi),在體側(cè)落下。

  九、弓式

  仰臥,背部著地,雙腳分開(kāi)并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。

  慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。

  十、阿帕那式

  仰臥,將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開(kāi)),雙手分別放在兩膝上,整個(gè)練習(xí)中雙手都要放在這個(gè)位置。

  吸氣時(shí)伸直手肘,緩慢推動(dòng)膝部與身體分離,呼氣時(shí)雙膝收回至胸前。重復(fù)10-20次。練習(xí)時(shí)臀部要一直與地面接觸,練習(xí)時(shí)采用勝利式呼吸法。

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