20170830萬(wàn)家燈火養(yǎng)生：牛國(guó)衛(wèi)講中年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　人到了一定的年齡，身體就會(huì)不如之前的硬朗，特別是關(guān)節(jié)部位特別容易受到傷害，你知道中年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)嗎，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法是什么，怎樣鍛煉不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)呢，接下來(lái)隨著萬(wàn)家燈火養(yǎng)生專家牛國(guó)衛(wèi)來(lái)為大家介紹一下。

　　該視頻主要文字介紹：

　　中年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　1.控制體重

　　研究發(fā)現(xiàn),即使體重稍有增加也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關(guān)節(jié)承受的壓力平均會(huì)增加5公斤。

　　2.堅(jiān)持鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)有益關(guān)節(jié)健康。建議女性經(jīng)常跳繩,每周進(jìn)行2—3次腿部力量訓(xùn)練。

　　3.10%原則

　　即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過(guò)前一周的10%。力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預(yù)防膝蓋受傷。

　　4.看病不拖

　　借助核磁共振成像和關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段,更快確診疾病。

　　除此之外,游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重小,是膝關(guān)節(jié)損傷者理想的運(yùn)動(dòng)方式。其次,散步、騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)也無(wú)太大的影響。

　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法

　　1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

　　2、股四頭肌負(fù)重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

　　3、膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無(wú)菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2～3次，每次3～5分鐘。

　　4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

　　5、體操和打拳，動(dòng)作柔和，能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長(zhǎng)距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康狀況，適當(dāng)放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

　　6、自我按摩，特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位，對(duì)股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、捋順點(diǎn)散、對(duì)髕骨進(jìn)行研磨松動(dòng)，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養(yǎng)，松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

　　7、保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時(shí)治療或治療不當(dāng)，常造成膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期疼痛。

　　8、膝關(guān)節(jié)保暖，不少人的膝關(guān)節(jié)疼痛是天熱時(shí)減輕，天冷時(shí)容易加重。所以中老年人天冷時(shí)除多穿衣褲外，可戴上“護(hù)膝”。不要在風(fēng)口長(zhǎng)時(shí)間站立，避免膝部受涼。

　　本期嘉賓介紹

　　牛國(guó)衛(wèi)

　　教授，北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任，中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)疾病與健康管理分會(huì)，健康運(yùn)動(dòng)學(xué)組組長(zhǎng);中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)全民健康促進(jìn)活動(dòng)特聘專家;中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)理事;北京首批健康科普專家;北京健康管理協(xié)會(huì)專家;多次為國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)、兩院院士做健康指導(dǎo)。

　　擅長(zhǎng)常見(jiàn)慢病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，對(duì)體育鍛煉與健康長(zhǎng)壽及大眾健身有獨(dú)到見(jiàn)解。發(fā)表了39篇論文，編著6本專著，完成或在研6項(xiàng)科研 課題。兩次獲推行《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》先進(jìn)工作者稱號(hào)。近期推出新書(shū)《偷菜不如偷健康》。

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