瘦腿瑜伽 只需六招幫你塑造迷人小腿
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 19:23如何練瑜伽可以達(dá)到很好的瘦腿效果呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦腿瑜伽動作,大家可以跟著我們的瘦腿瑜伽教學(xué)來學(xué)習(xí)下,也可以參考相關(guān)的瑜伽視頻教程來簡單的訓(xùn)練一下,堅(jiān)持練習(xí)助你塑造迷人小腿哦。
下面,我們就和大家開始今天的瘦腿瑜伽動作的練習(xí)吧!想要學(xué)好貼背前屈式,首先要注意把握好我們的呼吸節(jié)奏。
貼背前屈式
坐姿,分開我們的兩條腿使之和肩部一樣的寬度,腳板弓起。雙手置于體側(cè),手指合攏,指尖點(diǎn)地。
抬頭挺胸,背部伸直,感覺脊柱向上延伸。
注意我們的臀部要夾緊,將我們的上半身彎曲使之與我們的腿部形成直角,練習(xí)的時(shí)候要注意保持身體平衡。
保持臀部背骨貼合,上身慢慢向前屈,直到自己的極限位置,停住,保持3-5個(gè)呼吸。
注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離,以防過度拉傷頸椎。
如果為了增加強(qiáng)度和難度,可以嘗試坐在健身球上進(jìn)行上面的瑜伽動作。
下犬式
下犬式也是一個(gè)很好的瘦腿瑜伽動作,通過練習(xí)下犬式可以幫助我們有效的改善血液循環(huán),讓我們的身體達(dá)到很好的鍛煉。
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松,保持這個(gè)動作,深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。
盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
保持這個(gè)動作,深呼吸5下,然后放松。
側(cè)身展式
從側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。
盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動作,放松身體,深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
從側(cè)身展式開始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。
保持這個(gè)動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動作,深呼吸5下。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢,盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。