辦公瑜伽 一學(xué)就會的辦公瑜伽

　　一學(xué)就會的辦公瑜伽

　　第一，樹姿勢

　　雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長;用你的大腿肌肉來帶動膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。

　　伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

　　將我們的兩手置于胸前做合十狀，彎曲肘部貼近身軀。

　　現(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，你右腿保持直立的姿勢，維持平衡堅持5次呼吸的時間。

　　如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。

　　感覺你就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　第二，新月狀

　　放松身體，再次讓我們從樹式開始做起，注意先將我們的左腿后移一步，踮起腳跟。

　　彎屈你的右膝蓋，前后成一條直線。

　　手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次呼吸的時間。

　　如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作你的大腿會告訴你它的感覺。

　　第三，武士狀

　　從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30',腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90'.右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90',臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。

　　使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。

　　保持5次呼吸的時間。

　　名稱說明了一切，是非常有力量的武士。

　　第四，T形狀

　　從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿成一直線。

　　充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。

　　雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時間。

　　如果這個動作對你來說難度太大在初的時候可以把腿架在一把椅子上。

　　這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。

　　第五，半個月亮

　　從T形狀開始。右手的指尖觸模在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品)。

　　轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板。

　　瑜珈鍛煉要注意什么

　　1、在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。

　　停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2、向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

　　3、只做后仰，不做前傾?？梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4、任何的瑜伽動作只要做到自己大限度即可，不要追求動作做的像教練標(biāo)準(zhǔn)，因為容易受傷。

　　以上動作沒有時間限制，每個動作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5、轉(zhuǎn)動頸部時也要小心，不可過度用力。

　　有的人習(xí)慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出事。

　　6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時，剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢、大”的原則。

　　就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。

　　而且想象下巴在空中畫個大圓圈。

　　若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。

　　請記得轉(zhuǎn)完順時針，也要逆時針做一做。

　　7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。

　　比如，后仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。

　　若是從鏡子看自己的側(cè)面，會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。