孕婦是每個家庭中,很特殊的存在。孕婦的健康直接影響著我們家庭的和睦。那么,對于孕婦來說,在孕期通過練習(xí)一些瑜伽動作,還是可以達(dá)到幫助順產(chǎn)的目的的。但是,在孕婦懷孕期間,有一些瑜伽動作是千萬不能做的?這些動作都有哪些呢?
孕婦練習(xí)瑜伽要注意什么
孕婦因?yàn)樵趹言械钠陂g,由于身體的體質(zhì)產(chǎn)生變化,所以在練習(xí)瑜伽動作的時候,也是需要作出調(diào)整的,但是無論在什么時候,都必須追求身心的平衡。
也就是說適當(dāng)?shù)暮粑?、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩(wěn)。平時孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個部份。
至于在體位法,大家很關(guān)心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?
對于剛開始懷孕三個月的婦女來說,因?yàn)樘哼€不是很穩(wěn)定,所以好不要練習(xí)瑜伽體位,好還是靜坐就可以了。
接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)。
不可以做的動作
1. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴(kuò)胸動作。
2. 腹部著地的動作也絕對不可以。
3. 凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。
4. 對于一些高強(qiáng)度的扭轉(zhuǎn)動作,也不能做,只做一些簡單的肩頸運(yùn)動就可以了。
5. 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀浩鹊酱笱堋?/p>
7. 呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9. 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
好做并要常做的動作
1. 蹲類的動作
來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。
另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2.多練習(xí)收陰
想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。
3. 骨盆傾斜動作
簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~
4. 靠墻做站姿的動作
尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。
5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳
風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。
凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補(bǔ)充鈣質(zhì)
產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。
不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護(hù)助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。