20140529健康有道：戴光強講粗糧的營養(yǎng)價值 下

　　當(dāng)你在忙著為孩子買各種維生素片，鈣片補充營養(yǎng)的同時，你有沒有想過其實本可以不用這樣麻煩。其實粗糧完全可以補充人體所需的絕大多數(shù)營養(yǎng)，知識我們的攝入方式不對罷了。好了，下面讓我們跟著戴光強教授去探秘粗糧的營養(yǎng)價值吧，感興趣的趕緊來看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　粗糧的營養(yǎng)價值

　　粗糧是常見的食物了，當(dāng)然粗糧本身并不是食物，它只是一個統(tǒng)稱，主要包括，大米、小麥、高粱、玉米以及豆類等，他們在我們?nèi)粘Ｉ钪须S處可見，但蘊含的營養(yǎng)價值卻也是極為豐富的。

　　營養(yǎng)分析

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

　　醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。

　　好處

　　粗糧的好處多多啊，比如緩解熱濕性慢性病，如糖尿病高血壓;有助于減肥;防止抑郁癥、心腦血管疾病;改善腸道環(huán)境，預(yù)防便秘;潤微益脾等。

　　多吃粗糧

　　“為了心臟健康，我們一直都在強調(diào)，要少吃垃圾食品。事實上，管住嘴并非很容易。相反，多吃健康食品更容易做到，大家更容易堅持。”胡大一教授給出建議，例如燕麥，它不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收，而且，燕麥帶來的飽腹感，還能讓我們少吃很多不健康的食物，對保護(hù)心臟可能有事半功倍的效果。

　　血脂異常是心血管疾病的重要危險因素，不管通過何種方式，只要能將膽固醇降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。

　　而多吃全谷物食物，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(即“壞膽固醇”)就會下降，其中，為人們關(guān)注又有效果的，就是燕麥。

　　既然這些粗糧具有如此多的益處，那么在我們的日常飲食中，如何輕松攝入這些營養(yǎng)呢?

　　1. 用糙米替代白米。

　　2. 將白面包改成全谷物面包。

　　3. 吃點心時，選擇全谷物餅干或全谷物面包。

　　4. 將精細(xì)面粉制成的面條，改成全谷物面粉。

　　5. 制作面食時，在面粉中摻入全麥或燕麥粉，高比例可達(dá)一半。

　　這樣，實現(xiàn)《中國居民膳食指南》“成人每天攝入50~100克粗糧”的建議，就是很容易的事了。

　　烹調(diào)原則

　　毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。

　　如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口?有三個基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用;二是粗糧細(xì)作;三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。

　　正確方法

　　1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1 倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　2.循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。3.搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

　　粗糧有哪些

　　通常五谷是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，而習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。五谷雜糧的種類很多，因種類的不同，在結(jié)構(gòu)和成分上也有不同，因此營養(yǎng)價值也不同。下面我們就以幾種主要的雜糧為例說明五谷雜糧的營養(yǎng)成分。

　　1、大米

　　大米是補充營養(yǎng)素的基礎(chǔ)食物，除了富含碳水化合物外，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及11種礦物質(zhì)，大米中的蛋白質(zhì)主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，易于人體消化吸收。能為人體提供較全面的營養(yǎng)，被譽為“五谷之首”。

　　2、玉米

　　玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，營養(yǎng)價值與醫(yī)療保健價值均較高，含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2等多種營養(yǎng)保健物質(zhì)，并且其所含的脂肪中50%以上是亞油酸。是粗糧中的保健佳品，被譽為“黃金谷物”。而且玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的5～10倍。玉米中含有的核黃素等高營養(yǎng)物質(zhì)，對人體十分有益。

　　3、小麥

　　小麥?zhǔn)俏覈狈饺嗣竦闹魇常瑺I養(yǎng)價值很高，主要成分是碳水化合物、蛋白質(zhì)、氨基酸(面筋)和B族維生素，小麥的所含碳水化合物約占75%、蛋白質(zhì)約占10%，是補充熱量和植物蛋白的重要來源。

　　4、小米

　　小米又稱粟，古稱粟谷，又叫梁，是中國古代的“五谷”之一，也是中國北方人喜愛的主要糧食之一。小米含有豐富的脂肪，為大米的7.8 倍，且主要為不飽和脂肪酸;含有大量的維生素E，為大米的4.8倍;騰食纖維含量高，為大米的2～7倍;含高鉀低鈉，鉀鈉比大米為9:1，而小米為66:1;含鐵量高，為大米的2倍，含磷也多，為大米的2.3倍。

　　5、蕎麥

　　蕎麥又叫三角麥、烏麥、花蕎，其蛋白質(zhì)中含有豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素也比一般的谷物豐富，膳食纖維更是普通精制大米的10倍。蕎麥含有70%以上的碳水化合物、10.8%～11.5%的蛋白質(zhì)、2.5%～3%的脂肪、1.3%的維生素，還含有鈣、磷、鐵、鉀等10余種礦物質(zhì)，其營養(yǎng)成分比大米和面粉都高，是一種很好的大眾食物。

　　6、燕麥

　　燕麥即莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高蛋白質(zhì)、高脂肪、高能量食品。各種營養(yǎng)成分量高質(zhì)優(yōu)，優(yōu)質(zhì)燕麥中蛋白質(zhì)含量為15.6%，富含人體所需的8種氨基酸、脂肪、鐵、鋅等。燕麥的亞油酸含量極其豐富，占全部不飽和脂肪酸的35%～52%。富含鈣和維生素，B族維生素的含量居各種谷類糧食之首，尤其富含維生素B1。而且，燕麥?zhǔn)枪任镏形ㄒ缓性磉?人參的主要成分)的作物，可以調(diào)節(jié)人體的腸胃功能、降低膽固醇。此外，燕麥中富含兩種重要的膳食纖維：可溶性纖維和非可溶性纖維。

　　可見，五谷雜糧不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)等，還含有某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒等，其含量要比細(xì)糧多一些，這幾種微量元素對人體健康的價值是相當(dāng)大的，粗雜糧中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。

　　本期嘉賓介紹

　　戴光強

    教授、主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)保健專家，健康教育專家，衛(wèi)生事業(yè)管理專家。中國疾病預(yù)防控制中心首屆專家咨詢委員會專家，中國健康教育協(xié)會常務(wù)理事，安徽省科普作家協(xié)會副會長，安徽省科技經(jīng)紀(jì)人協(xié)會副會長。安徽省九屆政協(xié)常委、省政協(xié)教科文衛(wèi)體委員會主任，安徽省衛(wèi)生廳原廳長。

　　戴光強自20世紀(jì)60年代從北京醫(yī)學(xué)院(現(xiàn)北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部)畢業(yè)后，多年從事醫(yī)學(xué)臨床、教學(xué)、科研和健康保健工作，曾獲全國衛(wèi)生先進(jìn)工作者光榮稱號。

　　戴光強每年堅持做健康保健講座幾十場，被評為“新安百姓講堂”佳主講人，是深受百姓喜愛的“保健大使”。

　　戴光強教授著有專著多部，并發(fā)表數(shù)百篇保健科普文章，其中《中年保健全新指南》一書得到廣大讀者的好評，《人到中年當(dāng)大修》獲省科普作品一等獎。

　　20世紀(jì)90年代初，戴光強提出了醫(yī)學(xué)應(yīng)從技術(shù)服務(wù)擴(kuò)大到知識服務(wù)。

　　2011年12月戴光強做客湖南衛(wèi)視《百科全說》做主講嘉賓。

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