20130418養(yǎng)生堂:郭兮恒講睡眠不好如何調(diào)理

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:周偉

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 10:42

  經(jīng)過調(diào)查生活中有些人因?yàn)樗卟缓枚ド?,這是為什么呢睡眠不好如何調(diào)理呢,睡眠不足又有哪些危害呢?敬請(qǐng)收看本期的養(yǎng)生堂聽聽郭兮恒的講解。

  本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒,講睡眠不好如何調(diào)理。

  該視頻主要文字介紹:

  睡眠不好如何調(diào)理

  堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間。

  想必大家都知道夜間各個(gè)不同時(shí)段,通過睡眠,人體將有不同部位進(jìn)行主要的休整,調(diào)節(jié)。所以晚上好在11時(shí)前進(jìn)入睡眠。早上也不宜晚起,特別是不入睡的懶床那其實(shí)會(huì)讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡,但時(shí)間好控制在1小時(shí)左右,且好不要再下午3點(diǎn)后還進(jìn)行睡眠。規(guī)律的作息,不僅僅有益睡眠,同時(shí)能使你的注意力,工作效率得到提升。即使對(duì)于繁忙的職業(yè)人,要堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間也并非不可能,而在于你自己是否愿意。

  養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

  飲食習(xí)慣之于睡眠也有影響?壓根不用疑問。首先早中晚餐的規(guī)律進(jìn)食對(duì)人健康有益,再來,晚餐對(duì)睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多,那樣會(huì)對(duì)胃的修整產(chǎn)生負(fù)擔(dān),影響睡眠。睡前少喝水,否則會(huì)頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點(diǎn)紅棗,小米,牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等。

  適時(shí)的鍛煉助于睡眠。

  鍛煉有助身體健康,保持好身材。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間,好在下午4或5時(shí)左右進(jìn)行鍛煉,將有助于夜晚的睡眠。同時(shí)對(duì)緩解疲勞,提高興奮度也有幫助。

  睡前1小時(shí)的放松。

  直到上床還在進(jìn)行著劇烈的腦部活動(dòng)嗎?那會(huì)使你停不下來,越來越無法入睡,而且易使人發(fā)夢(mèng)。所以睡前1小時(shí)試著拋開紛繁的思緒,進(jìn)行腦部的放松吧。好熱水泡腳或者沐浴,那樣會(huì)使你渾身松弛,睡的更好。

  好環(huán)境,好睡眠。

  有條件的話,好好打理你的床吧,舒適的床,舒適的睡眠,這不是家里棒的地方嗎。將臥室整理干凈點(diǎn)沒有壞處,哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。睡眠時(shí),好保持光線很弱,夜間好黑暗,如果有習(xí)慣開燈入睡的那就另當(dāng)別論。同時(shí)保持一個(gè)安靜的環(huán)境。

  “睡美人”有個(gè)好睡姿。

  睡姿也重要?別問了,顯而易見。睡姿可以平躺,也可右側(cè)。左側(cè)易壓迫心臟,請(qǐng)盡量避免。而且不好的睡姿,比如有習(xí)慣將雙手結(jié)于胸前,將手壓在身下,會(huì)易使人發(fā)夢(mèng)或者壓迫血管的,同樣請(qǐng)注意。以上便是我的方法和建議,希望對(duì)您有用。

  睡眠不足的危害

  睡眠不足危害1:可導(dǎo)致抑郁癥

  隨著時(shí)間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對(duì)于1萬人的調(diào)查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。

  失眠和抑郁癥是相輔相成的,睡眠不足會(huì)加重抑郁癥的狀況,而抑郁癥反過來又會(huì)令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā),治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解,反之亦然。

  睡眠不足危害2:扼殺性生活

  有關(guān)睡眠專家表示,那些缺乏睡眠的男性和女性有較低的性欲,對(duì)性生活提不起興趣。精力受損,睡眠不足,以及緊張感增加也許是主要的原因。患有睡眠呼吸暫停的男性,也可能是導(dǎo)致性低迷的另一個(gè)因素。睡眠呼吸暫停,是一種干擾睡眠的呼吸疾病。一項(xiàng)發(fā)表在雜志上的文章提到,許多患有睡眠呼吸暫停的男性,其睪丸激素水平也相對(duì)降低。在這項(xiàng)研究中,將近半數(shù)患有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停的男性,其在夜間分泌的睪丸激素水平異常低下。

  睡眠不足危害3:加速皮膚衰老

  想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個(gè)晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會(huì)帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時(shí),你的身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。

  睡眠不足危害4:增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

  英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人,其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。

  睡眠不足危害5:引發(fā)嚴(yán)重的健康問題

  睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn):心臟疾病,心臟病發(fā)作,心臟衰竭,心律不齊,高血壓,中風(fēng),糖尿病。據(jù)估計(jì),有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群)還伴有其它一些健康問題。

  睡眠不足危害6:令人健忘

  想讓你的記憶力更清晰嗎?這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國和發(fā)過的研究者一致確定,一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)iT負(fù)責(zé)鞏固記憶。這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時(shí)才出現(xiàn)。

  睡眠不足危害7:使人愚鈍

  睡眠對(duì)于一個(gè)人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用,缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識(shí)過程。首先,睡眠不足可損害人的注意力,警覺性,專注性,推理能力以及解決問題的能力,這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。

  其次,在夜間,每段睡眠周期都在大腦中發(fā)揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足,在白天的時(shí)候,你也許根本記不住你所學(xué)到的,所經(jīng)歷過的事情。

  睡眠不足危害8:睡眠不足可增重

  睡眠不足可能會(huì)增加人的饑餓感,促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,每天睡眠少于6小時(shí)的人,比每天睡7-9小時(shí)的人更有可能成為肥胖者。胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號(hào),從而抑制食欲。縮短睡眠時(shí)間會(huì)減少瘦素的分泌,提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會(huì)刺激食欲,它同時(shí)也刺激人體渴望高脂肪,高碳水化合物的念頭。

  睡眠不足危害9:影響判斷力

  缺乏睡眠會(huì)影響我們對(duì)事物的理解,由于無法準(zhǔn)確評(píng)估和明智地采取行動(dòng),這將會(huì)影響人們對(duì)事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。在這個(gè)生活節(jié)奏日益加快的世界,少睡覺正在成為一種光榮的象征。但睡眠專家表示,讓睡眠減少的行為是錯(cuò)誤的,你可能會(huì)得不償失。尤其是如果你正在從事一項(xiàng)以判斷力為重的工作時(shí),睡眠不足帶來的影響將可能是個(gè)大問題。

  睡眠不足危害10:容易引發(fā)事故

  睡眠不足已成為現(xiàn)如今引發(fā)交通事故的重要因素之一,一個(gè)人在迷糊時(shí)開車的反應(yīng)速度等同于酒醉駕車的反應(yīng)。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),在美國一年內(nèi),有10萬起機(jī)動(dòng)車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。

  據(jù)研究表明,睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的人群還容易發(fā)生工傷和意外。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示,那些經(jīng)常抱怨白天睡眠不足的工人發(fā)生工傷的機(jī)率較大,還頻繁發(fā)生工作意外。而且他們因此請(qǐng)病假的次數(shù)也更多。

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  本期嘉賓介紹

  郭兮恒

  主任醫(yī)師,教授,碩士生導(dǎo)師?,F(xiàn)任首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任、中國睡眠研究會(huì)睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸分會(huì)睡眠學(xué)組委員、美國睡眠科學(xué)院委員、美中睡眠研究會(huì)秘書長(zhǎng)、北京市醫(yī)療器械評(píng)審專家委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)雜志特約審稿、中華醫(yī)學(xué)雜志英文版特約審稿、中華內(nèi)科雜志特約審稿、睡眠醫(yī)學(xué)雜志編委、國際呼吸雜志特約審稿、SLEEP特約審稿、Sleep and Respiration 特約審稿、中國醫(yī)療常務(wù)編委。專業(yè)工作:睡眠呼吸障礙。培養(yǎng)碩士研究生:已經(jīng)畢業(yè)三名,并取得碩士學(xué)位,在讀四名。

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