睡前瑜伽 練瑜伽幫你改善睡眠質(zhì)量

　　今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，練習(xí)這些睡前瑜伽動(dòng)作可以幫助我們更加快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的坐式側(cè)扭腰開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐式側(cè)扭腰可以使我們的腰椎得以放松。

　　坐式側(cè)扭腰

　　坐式側(cè)扭腰這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)，肚臍以下腹部四指處，對(duì)應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會(huì)到這一些身體上的傷害。

　　坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。

　　緩緩地呼氣，保持我們的臀部不動(dòng)，將我們的椅子轉(zhuǎn)動(dòng)要腰部，兩只手抓住椅背，全身放松，舒展我們的肩部。

　　恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　伸展式

　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線(xiàn)條。

　　吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。

　　沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友在練習(xí)到這一步驟的時(shí)候要注意感受我們的身體變化，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行下面的的動(dòng)作練習(xí)。

　　緩緩地彎下我們的腰部，將我們的手臂繞過(guò)膝蓋，手輕輕地放在我們的腳面上，保持這一式數(shù)秒的時(shí)間。

　　如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。

　　只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　坐山式

　　許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問(wèn)題，甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。

　　放松坐在椅子上，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　　注意我們的呼吸節(jié)奏，配合瑜伽呼吸進(jìn)行練習(xí)可以幫助我們達(dá)到更好的理療效果。

　　抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi)，頭微低。

　　放松下巴，放松身體，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　也許很多人沒(méi)有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。

　　頸脖拉伸

　　當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來(lái)的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。

　　以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

　　向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。

　　向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。

　　頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。

　　左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。