孕婦瑜伽 練瑜伽讓你的孕期生活更加充實(shí)

　　今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽，孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者你也可以我們的孕婦瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)孕婦瑜伽讓準(zhǔn)媽媽的孕期生活更加充實(shí)。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的坐姿腹式呼吸開始今天的孕婦瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐姿腹式呼吸對(duì)調(diào)整準(zhǔn)媽媽的心肺活力有很好的幫助。

　　1、簡(jiǎn)易坐姿腹式呼吸

　　輔助工具

　　瑜伽墊、抱枕。

　　練習(xí)要求

　　保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣。

　　孕婦瑜伽的練習(xí)不同于我們其他的瑜伽練習(xí)，練習(xí)的時(shí)候要注意感受我們的身體變化，不要過度的拉伸自己的身軀。

　　吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴(kuò)張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個(gè)呼吸的過程盡量緩慢、深長(zhǎng)。

　　2、貓伸展式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、柔軟的毛巾。

　　練習(xí)要求

　　四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。

　　深吸氣，緩緩地呼氣。將我們的背部以及腰部緩緩地向下沉，擴(kuò)張胸部，要感覺到我們的脊椎正在緩緩地舒展著。

　　吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力。

　　后還原動(dòng)作，注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。

　　3、前屈靜思式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習(xí)要求

　　站立時(shí)吸氣，然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲。

　　手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)，保持身體的平直。

　　感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時(shí)間由身體的感覺來定，約1分鐘。

　　還原時(shí)先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢(shì)。

　　4、戰(zhàn)士式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習(xí)要求

　　跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對(duì)齊腳尖，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣，兩腳平均用力踩在墊子上。

　　吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視，保持均勻的呼吸。

　　右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。

　　孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進(jìn)慢加量

　　如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。

　　3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己

　　在整個(gè)妊娠過程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。

　　練習(xí)時(shí)如有不適感，要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整，練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。