孕婦瑜伽 練瑜伽讓你的孕期生活更加充實(shí)
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:01今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽,孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí),或者你也可以我們的孕婦瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)孕婦瑜伽讓準(zhǔn)媽媽的孕期生活更加充實(shí)。
下面,我們就和大家從簡單的坐姿腹式呼吸開始今天的孕婦瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)坐姿腹式呼吸對調(diào)整準(zhǔn)媽媽的心肺活力有很好的幫助。
1、簡易坐姿腹式呼吸
輔助工具
瑜伽墊、抱枕。
練習(xí)要求
保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣。
孕婦瑜伽的練習(xí)不同于我們其他的瑜伽練習(xí),練習(xí)的時候要注意感受我們的身體變化,不要過度的拉伸自己的身軀。
吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴(kuò)張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。
2、貓伸展式
輔助工具
瑜伽墊、柔軟的毛巾。
練習(xí)要求
四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。
深吸氣,緩緩地呼氣。將我們的背部以及腰部緩緩地向下沉,擴(kuò)張胸部,要感覺到我們的脊椎正在緩緩地舒展著。
吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當(dāng)增加腹部壓力。
后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。
3、前屈靜思式
輔助工具
瑜伽墊、牢固的椅子。
練習(xí)要求
站立時吸氣,然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲。
手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直。
感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。
還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢。
4、戰(zhàn)士式
輔助工具
瑜伽墊、牢固的椅子。
練習(xí)要求
跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內(nèi)扣,兩腳平均用力踩在墊子上。
吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。
右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時間要選對
在妊娠的第一階段,孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而終放棄,建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉,每周2~3次,每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進(jìn)慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史,身體很健康,那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉,需要注意的是一定要慢加運(yùn)動量,不可突然加大運(yùn)動量和延長運(yùn)動時間。
如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱,那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動作。
3、姿勢調(diào)整適宜自己
在整個妊娠過程中,孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)要因人而異,必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時如有不適感,要馬上請教你的教練調(diào)整,練習(xí)時不要在意其他人做的體位程度,一定要集中精力關(guān)注自己,切不可看他人練什么你也練什么,要知道,人家和你的身體狀況可能差異巨大。