收腹瑜伽 女人練這式瑜伽最快收腹

　　平坦的小肚子會(huì)隨著歲月的流逝慢慢地變得凸起來(lái)，這給我們不少的女性朋友都會(huì)帶來(lái)很大的困擾，比如說(shuō)穿衣服穿不下了，或者說(shuō)修身的漂亮衣服和我們是鐵定無(wú)緣咯，這真令我們感到苦惱，怎么辦呢?小編建議大家練習(xí)以下收腹瑜伽動(dòng)作。

　　下面讓我們從眼鏡蛇這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始學(xué)習(xí)吧!

　　女人練這式瑜伽快收腹

　　1、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。

　　這個(gè)動(dòng)作維持10次呼吸。

　　吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。

　　2、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。

　　雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　3、平板瑜伽

　　輕輕地趴在瑜伽墊上，將我們的手放在胸側(cè)。

　　注意：腳尖著地，用力撐起身體。

　　將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。

　　眼睛自然向下直視。

　　放松喉部及雙眼。

　　4、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘。

　　然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

　　5、船式瑜伽

　　坐直腰背，背部微微向后。

　　雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　吸氣，提起小腿，直至與地面平行。

　　腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊。

　　呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。

　　雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

　　6、英雄扭轉(zhuǎn)

　　挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。

　　兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。

　　深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。

　　呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。

　　身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。

　　保持這樣的姿勢(shì)15妙左右。

　　吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣。

　　吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　7、盆骨提拉

　　躺下，腿部往上抬，盡量與人體成直角。

　　兩手推地，盆骨往上提。

　　盆骨不需提太多，到達(dá)了腹部拉伸程度大時(shí)停止。

　　慢慢放下腳，再往上提，再放下，重復(fù)此動(dòng)作，速度較慢時(shí)效果好。

　　8、脊柱扭轉(zhuǎn)

　　坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。

　　彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

　　將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

　　呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。

　　9、貓式瑜伽

　　以爬行的姿勢(shì)趴下，雙手和膝蓋分別張開(kāi)到同肩寬。

　　用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。

　　呼氣，低下頭的同時(shí)，腹部往后收縮，此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。

　　10、天鵝瑜伽

　　坐在地板上，雙腿v字型打開(kāi)。

　　左腿向內(nèi)彎曲，左腳拉近會(huì)陰處，右腿自然彎曲，上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。

　　右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè)，脊背盡量挺直，身體向后傾斜到大限度，眼睛看著右腳。

　　保持5個(gè)深呼吸之后，換另一邊再做。