現(xiàn)代生活中,很多人都喜歡練瑜伽。瑜伽不僅可以鍛煉身體,而且可以幫助女性重新塑造身材?,F(xiàn)代很多都市白領(lǐng)已經(jīng)是瑜伽的忠實(shí)粉絲,練瑜伽能有效促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)抵抗力,不妨跟著學(xué)做,改善健康問(wèn)題。接下來(lái)就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)這幾招增強(qiáng)抵抗力的瑜伽姿勢(shì)吧!

  蒼鷺式

  功效

  如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作,可以矯正脊椎。

  增強(qiáng)骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

  提高腹部力量。

  這個(gè)動(dòng)作還可以強(qiáng)化大腿和腰部的肌肉。

  化解腿部的淤血,預(yù)防腿部浮腫。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  1、彎曲左腿,腳后跟放到會(huì)陰,右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體,兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面,挺直脊椎,視線朝向正前方。

挺直脊椎,視線朝向正前方

  2、吸氣,慢慢伸直右膝蓋,保證腳后跟提到胸部的高度。

  3、呼氣,然后將右腿完全拉直,注意做動(dòng)作的時(shí)候,脊椎挺直,肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

  4、盡量讓右腿貼近上身,伸直膝蓋,腳踝拉向身體,胳膊肘夾住腿部,脊椎盡量伸直。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

  注意事項(xiàng)

  放松脊椎和肩膀,在身體完全拉伸的情況下完成動(dòng)作。

  蝴蝶式

  功效

  強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。

  提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

  有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。

  促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán),消除疲勞。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  1、兩腳掌相對(duì),挺直腰部。吸氣,兩手抓住腳。

  2、上體前曲,用肘部向下壓雙腿。

  3、上體盡量前曲,額頭貼于地面,骨盆和膝蓋向下壓,用胳膊肘向下按小腿。完成動(dòng)作后保持舒暢的腹式呼吸。

  注意事項(xiàng)

  初級(jí)練習(xí)者完成動(dòng)作2即可。

  脊椎伸直的情況下前曲。

  膝蓋不能貼于地面的時(shí)候,上體不要前曲,兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

  貓式

  提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

  消除頸部和肩膀的疲勞。

  增強(qiáng)脊椎的彈性,預(yù)防肩周炎。

  預(yù)防脊椎老化。

  按摩內(nèi)臟器官,消除便秘。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  1、吸氣,腰部往下壓,尾骨向上提,視線向上。

  2、呼氣,背部和腹部盡量彎成圓形,頭部向下壓,腹部收縮重要。1和2的動(dòng)作反復(fù)做3~5次。

  3、雙臂向前伸,間距同肩寬,手背向上,下顎和胸部貼于地面,收緊腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

  注意事項(xiàng)

  不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上,注意保護(hù)關(guān)節(jié)。

  眼鏡蛇式

  功效

  增進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。

  有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

  緩解腰部疾病(腰痛、髖關(guān)節(jié)痛)。

  讓全身充滿活力。

  矯正脊椎和腿部線條。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  1、趴在地面上,雙手放到胸部?jī)蓚?cè),吸氣。

  2、呼氣,上體抬起,頭部抬起。肘部貼于腰部,肩膀下壓。

  3、上體完全抬起,胳膊伸直,頭部后仰,視線向上,肩膀下壓,腹部拉伸,伸直膝蓋,雙腳并攏,加緊括約肌。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

  注意事項(xiàng)

  體重集中在肩膀上會(huì)加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。盡量舒展肩膀,消除肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象。

  患有腰部疾病或初級(jí)練習(xí)者可以雙臂撐地,上體稍微抬起。

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