20151219健康之路視頻:田得祥講如何鍛煉肌肉
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:馬瑞
發(fā)表時間:2015-12-21 15:18我們?nèi)粘I钪袘?yīng)該保持好的身材,這樣對于我們的身體健康才更有利,我們應(yīng)該積極地鍛煉我們的身體。那么日常生活中如何鍛煉肌肉呢?接下來就讓我們一起隨著健康之路欄目田得祥專家來了解一下吧!
該視頻主要文字介紹:
如何鍛煉肌肉
1、合理安排運動量
我們要想鍛煉我們的身體首先要做的就是要合理安排運動量,只有合理的安排運動量,我們鍛煉起來才更科學。
實踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(大肌力的50%至%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。
我們好是每次練8至10個動作,每個動作做3至4組,這樣鍛煉起來才會更加的有效,而且運動量也相對合理。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復(fù)明顯,鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。
而且在運動的時候還要注意重量是否適度,要量力而行,如果重量太大就減輕一點,小心傷到自己的身體。
使用杠鈴等重器械時,要有人保護。好是結(jié)伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)好能進健美培訓(xùn)班學習鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。
特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
4、要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。
這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。
另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
本期嘉賓介紹
田得祥
田得祥 男,1933年2月出生,河北省定興縣人。漢族。運動醫(yī)學家、博士生導(dǎo)師、教授。參與2008年火炬?zhèn)鬟f。
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