如何提升柔韌性呢?今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽教學(xué)步驟,堅持下面的瑜伽動作練習(xí)就可以有效的提升身體的柔韌性。那么,練習(xí)哪些瑜伽動作可以提升我們的柔韌性呢?下面,我們就跟著瑜伽視頻教程來了解一下吧!

  想要提升身體的柔韌性就應(yīng)該加強半月式/手觸腳式的練習(xí),練習(xí)半月式/手觸腳式可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象。

  半月式/手觸腳式

  動作分解

  身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒。

  然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時間。

向后彎曲,保持同樣時間

  將我們的身體緩緩地向前彎曲,使我們的上半身與腿部緊緊的貼近。手要握住腳后跟。柔韌性不夠的話,可以稍稍彎曲我們的膝蓋。

  這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。

  腹背運動

  動作分解

  面對墻壁,站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上,高度略高于腰部。

  當(dāng)你俯身向前時,雙腳一邊向后退,讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然,下背部不要拱起,雙眼向下看。

  如果你感到身體非常僵硬的話,也可以微微的太高我們的背部,動作的練習(xí)可以慢慢的進行,不要急于求成。

  胸肩擴展

  動作分解

  雙手各執(zhí)浴巾一頭,伸直手臂,舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。

  如果感覺不到這種舒適感,可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。

  用一條大的毛巾放在身后,分開我們的兩腿,距離和肩部長度保持一樣。

  向前俯身,讓上半身靠近大腿,握著浴巾的雙手順勢從背后向上抬起。

  椅背運動

  動作分解

  面對椅背、距離椅子幾十厘米站立,雙腳分開與肩同寬,將雙手抓在椅背上,保持背部自然挺直,以腰為軸心向前俯身,雙臂伸直。

  這個動作可以面對廚房的櫥柜來做,比如用微波爐熱菜的間隙里,就可以做。

  如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身,可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向,雙手變扶著椅背為放在椅面上,同樣背部自然挺直、雙手伸直,這樣可以增加伸展度,讓你更靠近腳趾頭。

  但是不管俯身到什么程度,不要讓自己覺得很勉強。

  練習(xí)瑜伽的幾個細節(jié)

  1、慢慢做動作

  在練習(xí)高溫瑜伽的時候,正確也是重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。

  這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。

  2、配合呼吸做動作

  做動作時務(wù)必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。

  在練習(xí)所有的動作的時候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

  3、意識集中于主要部位

  進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細體會身體的感受,應(yīng)避免意識游離,起到促進血液循環(huán),清除多余脂肪的效果。

  4、保證練習(xí)中的禁語

  杜絕練習(xí)中大笑和講話,瑜伽練習(xí)是氣息與身體動作融合的練習(xí),大笑和講話會造成氣息散亂、流失。

  尤其是在做一些倒立,身體反轉(zhuǎn)的體位法時,深長的氣息尤為重要。

  這樣才能保證在練習(xí)高溫瑜伽之后,身體能夠得到很好的鍛煉效果。

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