瑜伽動(dòng)作 必知的八個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:48很多人認(rèn)為瑜伽是一項(xiàng)十分糅合的健身運(yùn)動(dòng),所以,不會(huì)存在危險(xiǎn),可以放心大膽的進(jìn)行練習(xí)。這種想法經(jīng)常會(huì)在真實(shí)的瑜伽練習(xí)幾周內(nèi)就會(huì)被打破,我們的瑜伽練習(xí)也是有危險(xiǎn)的,怎樣才能正確的規(guī)避這些風(fēng)險(xiǎn)呢?
瑜伽開(kāi)始前進(jìn)行一段熱身可以有效的減少損傷。我們來(lái)看一看今天小編為大家準(zhǔn)備的這些熱身動(dòng)作,來(lái)學(xué)習(xí)吧!
一、腳趾練習(xí)
山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,保持30-60秒,腳跟放下,重復(fù)3遍。
二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹(shù)式
山式站立,兩手垂于兩側(cè),兩腳分開(kāi)略寬于肩膀,吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳,右手保持不動(dòng),呼氣身體向右側(cè)彎,連續(xù)的做10遍,換另一側(cè),同樣連續(xù)做10遍,在動(dòng)作過(guò)程中身體在同一平面內(nèi),不要前傾。
三、動(dòng)態(tài)騎馬式
燃放我們呈山式站著,上身保持向前屈的狀態(tài)。
兩手放在腳的兩側(cè),彎曲雙膝,左腿向后跨一大步,膝關(guān)節(jié)、腳背著地,雙手離地,兩手相疊放在右腿上,動(dòng)態(tài)的下壓10次,兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè),收回左腿,右腿向后跨一大步,繼續(xù)做10次。
四、動(dòng)態(tài)前后屈
山式站立,兩腳分開(kāi)略寬與肩,兩手互抱兩肘,上身向前向下動(dòng)態(tài)的下壓3次,起身后,兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次,前3后1為一遍共做10遍。
五、動(dòng)態(tài)上下犬
死角式跪姿,膝蓋與臀部同寬,腳趾頂?shù)?,雙手與雙肩同寬,手掌貼地,手指指向正前方。將手掌往前方移動(dòng),雙手保持與肩同寬,手掌貼地。
輕輕的呼氣,同時(shí)緩緩的收縮我們的腹部。
將臀部朝天空方向推高,同時(shí)伸直兩腿,腳跟盡量踩地。伸直手臂,挺直背部,放松頸部與頭。此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。保持平衡,自然呼吸。
吸氣抬起腳跟,身體重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下壓,保持手臂伸直,雙手和雙腳趾處地,不要聳肩抬頭挺胸,連續(xù)的做10遍。
六、蛙式
跪坐在墊子上,兩手扶在膝前的墊子上,兩膝大限度的分開(kāi),左右膝蓋與臀部成一條直線保持,不要聳肩,保持1-3分鐘。
七、蜥蜴式
腹部貼地,臉朝下,俯臥在墊子上。
雙腿并攏向后伸展,腳背貼地,雙手握對(duì)側(cè)手臂,小臂著地,至于胸下,支撐起上半身。兩腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。
呼氣,把胸部下壓,直至胸部貼在墊子上,大腿與地面垂直。保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行車(chē)
以仰臥做為起始姿勢(shì),吸氣,雙腿并攏,伸直雙腿同時(shí)抬起,屈膝。呼氣時(shí),我們做向前踩單車(chē)的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作并不是隨意的蹬腿,而是一個(gè)有角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。向下踩的腿,要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿,一定做到不小于90度。
向前做這個(gè)練習(xí)30圈,再反方向做蹬自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)。亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車(chē)。
后的結(jié)束姿勢(shì)首先要先回到雙膝并攏伸直,雙腿與地面呈90度的姿勢(shì),然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上,回到仰臥姿勢(shì),放松休息。