瑜伽動(dòng)作 初級(jí)拜日式有效強(qiáng)化脊椎

　　瑜伽里有許多的體式都是從自然界里模仿出來的，這些動(dòng)作都十分的講究?jī)?nèi)心的修煉，強(qiáng)調(diào)練習(xí)者拋開自我，繼而重獲自我的一種意境，我們練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)都會(huì)進(jìn)行一定程度的內(nèi)省，練完會(huì)后會(huì)發(fā)現(xiàn)自身的修為的確是有所提高。

　　我們今天要和大家學(xué)習(xí)的體式靈感就是來源與對(duì)太陽(yáng)的膜拜之情，叫做初級(jí)拜日式。我們把它分為12個(gè)小動(dòng)作，大家一起來學(xué)習(xí)一下吧!

　　首先放松全身，進(jìn)行平穩(wěn)深長(zhǎng)、均勻而又節(jié)奏地呼吸。

　　1、祈禱式

　　站立，腰背挺直，雙腳并攏，雙手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

　　2、展臂式

　　深吸氣，上舉我們的手臂，輕呼氣同時(shí)上身往后伸展，呼吸2次。

　　3、直掛云帆式

　　吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前下伸展，同時(shí)要保持背部伸直，雙手放于雙腳兩側(cè)，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

　　4、奔馬式

　　吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正后方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側(cè)的地面。保持2次呼吸。

　　5、斜板式

　　吸氣，身體前傾，雙手放于左腳兩側(cè)，呼氣，左腳向后踏出與右腳并攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。

　　6、蛇擊式

　　呼氣之后肘部彎曲，同時(shí)膝蓋和胸部連同下巴一起貼地面。

　　保持不動(dòng)。此時(shí)雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

　　7、眼鏡蛇式

　　吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動(dòng)，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

　　8、頂峰式

　　吸氣，雙腳腳掌貼地，抬起臂部，雙手和雙腳位置不動(dòng)，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳后跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。

　　9、奔馬式

　　吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量后仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。保持2次呼吸。

　　10、直掛云帆式

　　吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿并攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

　　11、展臂

　　吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸(以防止起來頭部眩暈)后雙臂向前伸直，帶動(dòng)上身向上并向后仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

　　12、祈禱式

　　吸氣，手臂帶動(dòng)上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。