腰部瑜伽 每天1分鐘瑜伽消除背部疼痛

　　對(duì)于很多上班族還有學(xué)生族來(lái)說(shuō)，因?yàn)橐惶齑粼谧雷用媲耙膊贿\(yùn)動(dòng)，所以有腰部問(wèn)題是一件很常見(jiàn)的事情，那么這個(gè)時(shí)候你就可以練習(xí)瑜伽，瑜伽對(duì)于緩解背部以及腰部有著很大的功效，下面就為大家推薦四招一分鐘瑜伽動(dòng)作。

　　冰山式

　　這個(gè)動(dòng)作能拉伸我們整個(gè)背部肌肉，達(dá)到放松的效果。

　　1.上身挺直，盤(pán)腿坐下。

　　2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

　　3.呼氣5秒鐘，旋轉(zhuǎn)上半身，憋氣8秒，然后吸氣3秒，慢慢還原。

　　4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意：有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。

　　手部抬升式

　　此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.站姿，兩只腳微微分開(kāi)，兩只手放在身體前面，交叉。調(diào)整呼吸。

　　2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3.展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　野兔式

　　此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　貓伸展式

　　此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3.盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。