上一期我們介紹了能夠全面減肥,豐胸,瘦腿,提臀的九大瑜伽招式中的四招,朋友們有沒有學(xué)會呀?是不是很簡單,其實瑜伽動作時很簡單的,但是塑身的效果卻是很明顯的,下面我們學(xué)習(xí)剩下來的五招,一起來學(xué)習(xí)吧。
一、扭體側(cè)三角伸展式:
1、跪姿,右腿向右邊伸直,兩只手臂放在身體的兩邊,調(diào)整呼吸,放松我們的身體。
2、吸氣,雙手向兩側(cè)平舉,感覺雙手向兩側(cè)延伸,自然呼吸。
3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自己的右腳腳踝。
4、左手臂慢慢的往我們的右前方伸展,眼睛看著我們的左手的方向,調(diào)整呼吸。
5、吸氣,整個左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn),眼睛看天空。
6、保持住這個動作30秒——1分鐘,自然呼吸。交換方向做。
TIPS:練習(xí)時意識力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感,以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。
二、吉祥式:
1、跪姿,讓我們的臀部坐在我們的腳后跟上,兩只手放在我們的大腿上,深呼吸。
2、雙手在背后合掌,手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn),指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。
TIPS:練習(xí)時意識力放在身體的放松感和呼吸上。
效果:對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺,也是穩(wěn)定情緒的很好選擇,有助于緩解肩背的壓力和緊張感。
三、肩倒立式:
1、做犁式,雙手撐住腰。
2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。
3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。
4、左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。
TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放松臉部。
效果:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽,改善全身血液循環(huán),緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。
四、橋式:
1、仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。
2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。
3、呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
4、先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。
5、吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。
6、左右腿做3次,然后放松還原。
TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷,胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。
效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
五、犁式:
1、仰臥,呼吸,放松。
2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。
3、雙手撐住自己的后腰,繼續(xù)吸氣,雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上,自然呼吸,放松。
4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。從1數(shù)到10。
5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然后慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部不離開地面。
6、仰臥在地面上,左耳貼在地面,保持10秒,然后右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。
7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。
TIPS:練習(xí)時意識力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)以及脊柱擠壓感上。
效果:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強(qiáng)自信心和精力,有聚集能量和平靜心態(tài)的作用,幫助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng),使所有內(nèi)臟得到按摩。