養(yǎng)生瑜伽 花十分鐘練瑜伽幫你放松
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:12一份關(guān)于瑜伽的國際性理論研究報告發(fā)現(xiàn),瑜伽可以緩解兩個小時左右的疲勞和壓力。每天傍晚采納十分鐘的瑜伽計劃,可以讓你繼續(xù)保持精神。保持這些體式幾分鐘,可以放松緊張的身體。
花十分鐘練瑜伽幫你放松
體式1:盤坐式
交叉雙腿面向椅子坐下,離椅子有一腳長的距離,腳在膝蓋的下方。手放在臀部后方,指尖朝著遠(yuǎn)離身體的方向。
伸展雙臂從體側(cè)向上,然后向前向下放在椅子上,額頭向下置于椅子邊緣。緩慢的吸氣,呼氣,伸展脊柱,保持2到3分鐘。然后交換雙腿,重復(fù)這個體式。
體式2:頭到膝式
折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬,1英尺長,1英尺厚(可視你的柔韌度調(diào)整)。
坐在地板上,一條腿伸直向前,腳趾回勾,曲左膝,左腿盡量向下貼于地板,左腳腳后跟置于會陰,腳掌抵于右大腿內(nèi)側(cè),把折疊的毯子放在膝蓋或腳踝處(取決于你的柔軟程度)。
吸氣,雙手放于右腿兩側(cè),呼氣時挺直上背部,然后折疊上身,貼靠右腿。重復(fù)這樣的呼吸和伸展直到極限,保持胸腔擴(kuò)展。額頭放于毯子上,伸展手臂。
在2到3分鐘后,緩慢起身,重復(fù)另外一側(cè)。
體式3:支撐的橋式
折疊2到3塊毯子到2英尺長,6到8英寸寬,3到6英寸厚。躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上,頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上,雙腳與臀部同寬。保持2到5分鐘,緩慢深長的呼吸。
體式4:腿靠墻式
折疊2到3塊毯子,2英尺長,6到8英寸寬,6英寸厚。離墻2英寸寬平行放置。坐在毯子正中,左側(cè)面對墻壁,曲膝,腳放于地板上,同時右肩向下,伸直雙腿,旋轉(zhuǎn)臀部,讓雙腿后側(cè)貼墻。
快速的讓臀部向內(nèi)?,F(xiàn)在軀干與墻面垂直,毯子在身體下方。閉上雙眼,緩慢地呼吸,保持2到3分鐘。
體式5:持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側(cè),然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞著圈走)一分鐘時間。
體式6:下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上,兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。
右腿后退一步呈馬步,膝蓋無限接近地面,同時臀部帶動身體往前傾(見圖B)。右腳回到盒子上,換左腳做相同的動作,每條腿10次,重復(fù)3組。
體式7:曲膝甩壺鈴
一只手(或雙手)抓住一個壺鈴,曲膝壓臀,與地板呈45度角,蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。
手臂保持筆直,站起來,利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八Γ缓笤俣紫聛?,將壺鈴從兩腿間向后甩。
體式8:腿前傾
坐在椅子上,兩腿打開與肩同寬。兩手握拳并從膝蓋開始向大腿根部敲打。來回重復(fù)三次,注意肩部不要用力。
坐在地板上,兩腿打開與肩同寬。四指指尖向著大腿內(nèi)側(cè)方向,利用手掌的力量從膝蓋開始向大腿根部按壓。兩腿同時進(jìn)行并重復(fù)此動作2次。
右腿踩在椅子上,曲膝呈90度角,用兩手拇指從膝蓋開始向大腿根部方向按壓,按圖中虛線所示,分三次按壓。