養(yǎng)生瑜伽 五式養(yǎng)生瑜伽幫你改善睡眠

　　有一天，透過練習后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。

　　1、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)

　　用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

　　做法

　　1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

　　2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放松。

　　3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放松兩邊肩頸部位。

　　4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

　　練習益處

　　類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

　　放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉淀雜念。

　　2、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)

　　用具：3或4條瑜伽毯

　　做法

　　1.將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

　　2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放松而達到心神寧靜。

　　由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然后逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

　　3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。

　　3、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)

　　用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

　　做法

　　1.側坐后，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調整。

　　2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。

　　練習益處

　　放松背部和身體兩側。

　　擴展肺部和橫隔膜。

　　4、輔助肩立式(5～10分鐘)

　　用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

　　做法

　　1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

　　2.兩腿靠墻，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠墻，結束練習亦以側向向下。

　　練習益處

　　改善下半身循環(huán)。

　　活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。

　　在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。

　　女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠墻。

　　5、基本休息式(5～10分鐘)

　　用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

　　練習動作

　　1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端卷起支撐頸部。

　　用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

　　2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體的線條應頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

　　3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。

　　結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝并攏后側躺，再張開著眼睛。繼續(xù)這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸后，再起身進行其他活動。

　　練習益處

　　消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

　　放松身體尤其是腹部與下背部。

　　安撫神經系統(tǒng)。

　　平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。

　　注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。

　　生活緊張忙碌的人每天可做這個練習，尤其剛回到家做其他活動之前。