減肥瑜伽 讓你伸展身體的四節(jié)瑜伽操

　　運(yùn)動(dòng)學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。”瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。下面是美國(guó)著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國(guó)讀者量身定做的“瑜伽塑身操”。

　　練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過(guò)鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿(mǎn)調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹埂?/p>

　　讓你伸展身體的瑜伽操

　　第1節(jié)

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線(xiàn)上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

　　彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效。

　　第2節(jié)

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線(xiàn)，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。

　　努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

　　針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　第3節(jié)

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。

　　將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。(如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性，可以試著把一條腿抬起來(lái)，指向天花板!

　　針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　第4節(jié)

　　注意：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒(méi)有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問(wèn)題，那么好在開(kāi)始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

　　A：開(kāi)始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。

　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。

　　針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線(xiàn)上，與地面垂直。