啞鈴是陽(yáng)剛男人首選的健身器材,那么你們知道啞鈴健身有哪些優(yōu)勢(shì)嘛?啞鈴鍛煉方法有哪些呢?下面由三九養(yǎng)生堂小編為大家介紹幾種男士啞鈴健身計(jì)劃,想健身或者已經(jīng)開始健身的男性朋友們一起來看看哦!對(duì)你肯定有幫助的!
目錄
3、男人啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作法 4、男人啞鈴深蹲的好處
9、男士如何選擇啞鈴 10、男士啞鈴健身誤區(qū)
男士啞鈴健身
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的佳動(dòng)作。
動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。
動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。