啞鈴健身 陽剛男人健身方法(8)

  陽剛男人啞鈴健身

  小小一個啞鈴可以幫助男士們練出強壯的身軀,不信就跟著試試看吧!

  強大的男人要撐起一個家庭,更需要有強壯的身體??墒敲刻焐习嗟哪闶欠窭叟苛耍瑹o法抽出時間鍛煉,要簡單健身又能有效變強壯的運動方法,還不試試啞鈴,讓你實現(xiàn)小器材大作用的方法!

  1.啞鈴肩上推舉

  目標(biāo)部位:肩部、上胸部。

  坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

  男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你發(fā)愁自己的瘦削,就多練這個動作吧。為了取得更好效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

啞鈴肩上推舉

  2.啞鈴直立劃船

  目標(biāo)部位:肩部。

  立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

  3.俯身啞鈴單臂屈伸

  目標(biāo)部位:上臂后部。

  俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

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