健身計(jì)劃 達(dá)人傳授一周的啞鈴健身計(jì)劃

  很多沒有去健身房的人也擁有一身健碩的肌肉,這是為什么呢?很多朋友都有這樣的疑問,看著自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不見起色,而別人的肌肉總是羨慕不已,怎么解決呢?下面就為大家推薦一套在家就能做的啞鈴健身計(jì)劃,一起來學(xué)習(xí)吧!

  啞鈴是一個(gè)很好的健身器材,一般在健身房經(jīng)??吹?,許多人家里也有啞鈴這項(xiàng)健身工具,那么如何使用啞鈴健身呢,一起來瞧瞧吧!

啞鈴是一個(gè)很好的健身器材

  幾年前,我結(jié)識(shí)了一個(gè)在城郊獨(dú)居的老人,他的朋友們叫他約翰,別人則叫他巨人。

  他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部,像棒錘一樣的臂膀,像盔甲一樣的胸部,像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了,但仍非常健壯。

  一次,一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時(shí),他正在馬房里訓(xùn)練,奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說,他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。

  看不到效果,啞鈴不是首要的原因,原因在于使用啞鈴的方法,需要的不是每次都把訓(xùn)練的動(dòng)作昨晚,或者全身都來 一次。一邊會(huì)做兩到3組的動(dòng)作組合,每個(gè)動(dòng)作在做三到四組,每次都針對(duì)一個(gè)身體部位練習(xí),這樣會(huì)很有效果,下面就帶大家來看看啞鈴的健身計(jì)劃!

  一、啞鈴劃船

  從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他大限度地伸展和收縮背闊肌。他將

  一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺(tái)上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)低點(diǎn)比一般人深,全程動(dòng)作盡量固定肩部,不使其過分?jǐn)[動(dòng),一組做8次。

  二、斜臥飛鳥

  仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說,上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

  三、仰臥夾胸

  首先要求平臥在凳子上,身體與凳子呈現(xiàn)出垂直的狀態(tài),背部的中部與上部接觸等面,兩腳踏在地面上,頭部懸在空中,在運(yùn)動(dòng)過程中要求雙臂伸直,然后開始運(yùn)動(dòng)。注意呼吸啞鈴從低點(diǎn)開始向上夾舉,然后下落。下落要注意讓啞鈴精良離地面近點(diǎn),一組做20次。

  四、俯身飛鳥

  約翰說這是加寬肩部有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在前面,因?yàn)槿羌『蟛坎蝗菀拙?,也難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時(shí)外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

  五、阿諾德上舉

  上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉,有時(shí)坐姿推舉,有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

  這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋,到高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

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