3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。
高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。