20110916健康大智慧全集：解強(qiáng)講老年人保健知識(shí)

　　現(xiàn)在的天氣適宜室外運(yùn)動(dòng)，有很多老年人都會(huì)選擇出去旅游或健身，但運(yùn)動(dòng)是要記住一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)抽筋或扭傷，尤其是老年朋友尤其要注意，那老年朋友的健身運(yùn)動(dòng)都有哪些?哪些是不安全的運(yùn)動(dòng)呢?老年人的保健知識(shí)要注意什么?敬請(qǐng)收看本期的健康大智慧聽解強(qiáng)老師講老年人科學(xué)健身。

　　該視頻主要文字介紹：

　　老年人保健知識(shí)

　　老年人清晨應(yīng)先做哪“三件事”

　　1. 寬胸吸：睡醒后，先向左側(cè)，再向右側(cè)，后仰臥共伸三次懶腰，使關(guān)節(jié)充分舒展活動(dòng)，然后，大打哈欠3～5次，隨即起床到僻靜寬敞處，抬臂踮足連續(xù)進(jìn)行10次深呼吸運(yùn)動(dòng)。

　　2. 四方眺：立定、兩眼平視，先向東遠(yuǎn)眺;然后，半閉目低頭，轉(zhuǎn)身再向南遠(yuǎn)眺;再半閉目低頭，轉(zhuǎn)過身后向西遠(yuǎn)眺;后，半閉目低頭，再轉(zhuǎn)向北遠(yuǎn)眺。

　　3. 凈大便。老年人每天定時(shí)大便，有助于活動(dòng)關(guān)節(jié)，排除廢氣，使肺部多得氧氣，增強(qiáng)肺活量，鍛煉和保護(hù)視力，祛腸毒，還可改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　老年人正確的立、坐、臥、行姿

　　立姿：立時(shí)軀體應(yīng)自然、平穩(wěn)、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右傾斜;坐姿：入座時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作輕緩、平穩(wěn)，姿勢(shì)要面部向前，直背而坐，使軀干兩側(cè)肌肉平衡受力，下肢需向下傾斜30°;臥姿：以右側(cè)臥為好，以減輕對(duì)心臟的壓迫，有利于腸胃蠕動(dòng);行姿：行走時(shí)要抬頭，肚子別向前挺，臀部縮攏，兩腳平行，腳尖向前，兩臂前后擺動(dòng)，步伐適中而有力。

　　老年人的刷牙、洗臉操

　　1. 刷牙前，上下牙齒由前牙到后牙反復(fù)用力對(duì)叩10次，舌尖用力抵上下腭及左右頰部各10次。

　　2. 牙刷上下擦刷門牙及咀嚼面，左右內(nèi)外各擦刷10～20次。刷牙體10次，用牙刷頭部刺激舌下系帶兩旁(京津玉液穴)各10次。刷牙中可經(jīng)常配合含水漱口。

　　3. 刷牙后做吞咽動(dòng)作10次(結(jié)束)。

　　4. 洗臉用冷水，普通毛巾。

　　5. 洗臉前先在頭、面部各穴位按摩2分鐘。

　　6. 按摩時(shí)微閉雙眼，挺胸昂首，鼻呼吸，意守按摩的穴位及部位。

　　7. 按摩完畢用雙手沾水用力擦臉10次，然后用干毛巾擦至臉、耳微熱為止。

　　8. 頭頸左右旋轉(zhuǎn)10次，前仰后伸各10次，雙手交替拍打后頸部15次。收操。

　　年紀(jì)大了活動(dòng)腰

　　老年人隨著衰老，腰部容易出問題。多練練腰，是非常重要的。

　　1. 前俯腰。并步站立，上身前俯，雙手手指交叉，手心向下，雙手盡量貼地，然后松手，抱住兩腳后跟，逐漸讓胸貼近腿部，持續(xù)一會(huì)兒，站起。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰肌，但注意動(dòng)作不要太猛。

　　2. 下腰。兩腳開立，與肩同寬，直臂上舉，腰后彎，抬頭，挺腰。練習(xí)時(shí)背對(duì)墻，手可以扶著墻，順勢(shì)下滑，青年人可以下滑直至雙手撐地，身體呈橋形。此法鍛煉后腰底部肌肉以及腹肌柔韌性。

　　3. 涮腰。兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，雙臂隨之向左前下方伸出，依次向左、后、右、前翻轉(zhuǎn)繞環(huán)，正轉(zhuǎn)倒轉(zhuǎn)都可。做這個(gè)動(dòng)作之前要做熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，即雙手屈臂叉腰，轉(zhuǎn)胯晃腰。做涮腰動(dòng)作時(shí)要逐漸增加幅度和次數(shù)，速度由慢到快。

　　4. 貍貓上樹。坐在沙發(fā)上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，關(guān)節(jié)滾動(dòng)，像鏈條一樣依次發(fā)力。反復(fù)做動(dòng)作，看起來像上樹前貍貓的弓背動(dòng)作，又如毛毛蟲在爬行一樣。腰帶動(dòng)雙臂，雙臂起繞，隨腰擺動(dòng)。該動(dòng)作也可逆向做，背部關(guān)節(jié)由上到下依次用力，向后坐腰，坐胯，肩向后打開，以此類推。該動(dòng)作以腰帶肩、肩帶肘、肘帶手，依次發(fā)力，使胸、背、腰肌得到鍛煉，對(duì)預(yù)防腰椎間盤突出有很好的作用。

　　5. 俯腰擺臂。兩腳開立，比肩略寬，雙腿直立。右手下伸，去接觸左腳外側(cè)，然后稍起身，再用左手去接觸右腳外側(cè)，這樣雙手交替運(yùn)動(dòng)即可。

　　6. 兩人搭配顫腰法。兩人背對(duì)背，胳膊繞在一起，一人背起另一人，使之離地，顫動(dòng)幾下。相互背對(duì)方即可。

　　7. 拔蘿卜。兩人面對(duì)面，身體前俯，側(cè)彎腰，抱住對(duì)方的腰部，兩人同時(shí)挺腰，用力，看誰能把對(duì)方拔起離地，能極好鍛煉腰部力量。

　　為了防止受傷，建議練腰前先做做柔和的轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，使腰部前后左右都活動(dòng)開了，再集中練習(xí)。

　　鼻部按摩養(yǎng)生法寶

　　老年人多因呼吸道功能的降低而容易發(fā)生萎縮性鼻炎、嗅覺遲鈍、副鼻竇炎、感冒、肺炎等疾病，如果能經(jīng)常做鼻部按摩，則能疏通脈穴，增強(qiáng)呼吸道功能，抵御病毒的侵襲。其做法為：

　　1. 立位、坐位、臥位均可，一般多采用立位。

　　2. 思想集中，大腦入靜，排除雜念，意守丹田，頭正頸直，兩眼半閉，口微閉合，舌舐上腭，以鼻呼吸，松弛自然。

　　3. 用右手食指指腹，從鼻根部沿鼻梁自上而下輕輕地按摩20次，再沿鼻子周圍按摩20圈;然后用拇指和食指指腹捏住鼻翼兩側(cè)，捏緊后松開，再捏緊再松開，連續(xù)20次。

　　4. 后將兩手掌搓熱，用右手手掌捂在鼻子上，輕輕地拍打20次，再進(jìn)行10次深呼吸運(yùn)動(dòng)即成。也可連續(xù)做2遍，時(shí)間為2～5分鐘。

　　通過鼻部按摩可刺激鼻部血管，使其擴(kuò)張變粗，加快血液循環(huán)，增強(qiáng)鼻部的抵抗能力，起到預(yù)防呼吸道疾病的作用。另外，在鼻子周圍有許多針灸穴位，如人中穴、四白穴、睛明穴等。按摩時(shí)，通過刺激這些穴位能夠通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血，防治神經(jīng)衰弱、腦動(dòng)脈硬化、中風(fēng)、嗅覺遲鈍、視力下降等病癥，是一種簡(jiǎn)便易行的養(yǎng)生保健方法。

　　做鼻部按摩功時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1. 要選擇在空氣流通的場(chǎng)所鍛煉。2. 好在晨起運(yùn)用此法。3. 手指按摩鼻部時(shí)，動(dòng)作要輕柔，不可用力重壓，以免損傷鼻黏膜。4. 患有鼻出血，鼻部及周圍有癤腫時(shí)不宜按摩，以免使病情加重。5. 要持之以恒，連續(xù)做1～2個(gè)月，其效果更為明顯。運(yùn)用此法以秋冬季節(jié)更為適宜。

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　　本期嘉賓介紹

　　解強(qiáng) 國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療委員會(huì)青年委員。曾任國家網(wǎng)球隊(duì)、國家田徑隊(duì)、國家羽毛球隊(duì)、蹦床隊(duì)隊(duì)醫(yī)，有豐富的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)臨床經(jīng)驗(yàn)。從事運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療工作多年，能熟練應(yīng)用關(guān)節(jié)鏡技術(shù)進(jìn)行四肢關(guān)節(jié)手術(shù)治療。如：膝關(guān)節(jié)半月板損傷修整縫合術(shù)，前后膝關(guān)節(jié)交叉韌帶重建，膝關(guān)節(jié)軟骨損傷修整，膝關(guān)節(jié)多發(fā)韌帶損傷韌帶重建;肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)鏡下治療，肩袖損傷修復(fù)術(shù);肩、踝關(guān)節(jié)撞擊癥的關(guān)節(jié)鏡下治療，膝、肘、踝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎擴(kuò)清術(shù)，膝、肘、踝關(guān)節(jié)游離體取出術(shù)等。同時(shí)對(duì)四肢骨折切開復(fù)位內(nèi)固定術(shù)等方面的臨床治療和頸腰椎間盤突出癥的微創(chuàng)手術(shù)治療有多年的臨床經(jīng)驗(yàn)。參與多項(xiàng)重大科研課題的組織與研究工作，在專業(yè)期刊上發(fā)表專業(yè)學(xué)術(shù)論文多篇，多次參加全國關(guān)節(jié)鏡大會(huì)、亞洲肩關(guān)節(jié)鏡大會(huì)和全國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)議并進(jìn)行論文報(bào)告。