力量瑜伽 教你練習(xí)幾組力量瑜伽

　　力量瑜伽是一種非常好的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)力量瑜伽可以幫助我們有效的鍛煉全身，堅(jiān)持練習(xí)力量瑜伽還可以幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)。力量瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著力量瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)，或者也可以參考下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　力量瑜伽是針對我們的肌肉進(jìn)行鍛煉的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)力量瑜伽和練習(xí)其它的瑜伽運(yùn)動(dòng)是一樣的，都需要我們先進(jìn)行簡單的熱身，

　　熱身

　　用下面介紹的“拜日式”熱身，重復(fù)4～6次。

　　提高力量

　　在每個(gè)姿勢練習(xí)之間做一遍拜日式，可以大大地促進(jìn)熱量消耗，提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度。

　　放松

　　做完上面的練習(xí)之后，將我們的坐姿改成臥子，兩手環(huán)抱，置于胸前。將雙腿伸直，手臂要置于身體的兩側(cè)。放松五分鐘的時(shí)間。

　　躺臥跑式

　　做法

　　身體躺在瑜伽墊上，連退相互并攏，并且向上慢慢的抬起，大約呈現(xiàn)45度角，兩手手臂放在身體兩側(cè)，緩慢的抬起自己的頭部。

　　同上半身的力量，去支撐身體。彎曲左手臂的同時(shí)，將右膝蓋彎曲，就好像平躺的跑步動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作12次。

　　鱷魚式

　　動(dòng)作分解

　　仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺直，雙手打開，掌心朝下放在身側(cè)。右膝蓋彎曲抬起右腿。

　　腳掌要放置在左邊的膝蓋上，左手按住我們的右邊膝蓋，深吸氣的時(shí)候?qū)⒂蚁ドw向左邊運(yùn)動(dòng)。頭部也向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　木板前彎式

　　做法

　　坐在墊上，上身保持正直，雙腿在體前伸直，兩腳并攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側(cè)，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳后跟做支撐，身體從肩關(guān)節(jié)到腳后跟成一條直線，繃腳尖，呼氣，髖關(guān)節(jié)放回到地面，恢復(fù)為坐姿;吸氣。

　　兩臂上舉過頭;呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳，吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正直。呼氣，兩臂下放回到身體兩側(cè)。重復(fù)整個(gè)過程4～6次。

　　腿屈伸式

　　做法

　　從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線。抬起右腿，與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬。

　　呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿伸展動(dòng)作4～6次。后一次動(dòng)作時(shí)，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時(shí)兩臂向上伸展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側(cè)腿練習(xí)。每側(cè)重復(fù)2次。

　　cobbler式

　　這也是瑜伽中的經(jīng)典姿勢，除了能刺激臉部皮膚血液循環(huán)，還可以拉長脊椎，緩解久坐一天的疲勞感。

　　動(dòng)作分解

　　坐在墊子上，雙腳放在身前，腳心相對，上身直立。

　　上身往前傾，盡量用下巴去夠你的雙腳，讓頭部低于心臟位置，能利于血液回流到面部。

　　腹式呼吸5次，緩慢起身，再重復(fù)幾次。

　　橋式

　　這個(gè)姿勢除了能刺激面部血液循環(huán)，還可以收緊臀部和小腹，并且收緊大腿內(nèi)側(cè)，每天做可以看到非常明顯的效果哦。

　　動(dòng)作分解

　　雙手自然放于身體兩側(cè)，手心向下平躺。彎曲膝蓋，雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊，保持兩腳平行。

　　手心和雙腳作為支撐，吸氣的同時(shí)盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內(nèi)側(cè)相互平行。

　　將雙手放于腰后側(cè)，用肘部作為支撐。雙肩向后收緊，保持平衡。深呼吸5次，放下臀部。

　　單腿半橋式

　　做法

　　單腿半橋式是在橋式的基礎(chǔ)上演變而來的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式瑜伽對我們同樣很有幫助哦!

　　如果你能做好第二動(dòng)作并且感覺沒有難度，就可以進(jìn)階到這個(gè)改良的半橋式動(dòng)作。

　　它除了能讓你更年輕，還可以調(diào)理脊椎和肩部問題，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)。