脊椎瑜伽 練幾組瑜伽幫你養(yǎng)護(hù)脊椎
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 18:23脊椎瑜伽是一種非常簡(jiǎn)單的瑜伽類型,堅(jiān)持脊椎瑜伽的練習(xí)不僅可以幫助我們有效的調(diào)整身體機(jī)能,還可以美體塑形。脊椎瑜伽如何練習(xí)呢?大家可以跟著以下瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí),當(dāng)然跟著瑜伽視頻來(lái)學(xué)習(xí)也是可以的。
下面,我們就和大家從蛇式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!對(duì)于辦公族而言,練習(xí)蛇式應(yīng)該是一個(gè)很好的選擇。
蛇式
俯臥,下顎著地。不要借助手臂幫助,而由頭頂帶起上身,讓身體盡量離地。注意下肢放松。
自檢
控制姿勢(shì)時(shí),如果感覺(jué)腰背后側(cè)肌群無(wú)力或腰部疼痛,并且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動(dòng)作控制時(shí)呼吸困難等。請(qǐng)到醫(yī)院及機(jī)構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。
蜘蛛式
蜘蛛式的練習(xí)讓我們的全身肌肉都得到很好的鍛煉,堅(jiān)持練習(xí)還可以減肥燃脂,讓我們的體態(tài)更加輕盈。
雙腿打開(kāi),身體前傾而坐。雙手從大腿下穿過(guò),反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點(diǎn)著地。
輪式
仰臥,彎曲雙膝,使小腿與大腿相接觸。雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè),與兩肩緊密接觸,手掌貼地,指尖朝向腳部。
吸氣,利用手掌及腳掌的力量,將身體及頭部往上提,使身體看上去像個(gè)輪子。
調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。自然呼吸,保持姿勢(shì)30秒鐘。緩緩將身體放下,回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。重復(fù)做4次。
蜥蜴式
緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。
呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
呼吸平緩,保持10-15秒。
tips
移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
頂峰式
跪坐,雙手向前伸出,取金剛坐姿,臀部慢慢離開(kāi)小腿,手掌壓地。
吸氣,手臂、腹部同時(shí)施力撐起身體,肩膀向下,腳跟提起。
吐氣,手臂、肩部、背部向下壓,膝蓋挺直,腳跟完全踩落地面,背部盡量不要拱起。放松頸部,頭部自然下垂,身體呈倒V狀。
保持姿勢(shì)10秒鐘,調(diào)勻呼吸后,重復(fù)動(dòng)作3遍。
生活小貼士
1、工作一定時(shí)間后舒展和靈活一下身體。
2、改掉蹺二郎腿的習(xí)慣。
3、補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì),經(jīng)常曬太陽(yáng)。
4、如患有腰椎疾病,要注意腰腹保暖。
5、換一張軟硬適中的床。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、不要貿(mào)然做高難度動(dòng)作
瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)可能讓頸椎過(guò)分緊張,或者限制流入大腦的血液數(shù)量,這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生,也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開(kāi)始做高難度瑜伽動(dòng)作,很容易受傷,因?yàn)殍べ?dòng)作通常都是頭下腳上,這對(duì)他們?cè)揪腿醯念i部和腰椎影響很大。
我們的很有的瑜伽動(dòng)作,都會(huì)有伸展脖頸的動(dòng)作,大家在伸展脖頸的時(shí)候要注意自己的承受力,切不可拉傷脖頸。
2、選擇專業(yè)的老師任教
很多老師出來(lái)任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。
他們對(duì)解剖學(xué)的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對(duì)瑜伽錯(cuò)誤的翻譯或者教學(xué),那才是問(wèn)題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng),知道怎么去了解學(xué)員的情況,知道怎么去合理地引導(dǎo),也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。