自學瑜伽 經(jīng)典自學瑜伽視頻教程初級

　　很多想自學瑜伽的朋友都不太了解應該從哪些瑜伽動作開始入手練習，今天，我們就和大家一起來跟著我們的瑜伽視頻教程來學習幾組瑜伽入門動作，當然，你也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的練習。

　　下面，我們就和大家從簡單的自由下犬式開始今天的瑜伽練習吧!練習自由下犬式對我們的初學者而言是非常簡單，大家可以跟著動作分解步驟進行練習。

　　自由下犬式

　　練習步驟

　　調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V”形。

　　腳后跟慢慢的向下踩，舒展我們的后背，放松全身，盡量使我們的后側(cè)肌肉也得到有效的鍛煉，這樣的練習對初學者而言，可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象。

　　保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復精力。

　　滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　三角式

　　三角式也是一組非常簡單的瑜伽動作，很適合我們的初學者進行練習，另外，我們在練習這一式的時候還可以減掉腰部的贅肉。

　　練習步驟

　　直立站好，雙腿盡量分開，膝蓋伸直。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側(cè)平伸，成一條直線，與地面平行。

　　呼氣的同時，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側(cè)，這時扭頭朝左手看。持續(xù)20秒以后回到開始的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動作。

　　梨式

　　練習步驟

　　梨式是一個倒立的姿勢，練習梨式可以幫助我們促進全身血液的循環(huán)，堅持練習還有排毒養(yǎng)顏的功效。

　　首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。

　　吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來，直到與身體垂直。

　　呼氣，繼續(xù)將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過頭以后，腿部和背部會自然離開地面。

　　保持我們上面的瑜伽動作十五秒左右，換另一只腳進行重復練習。

　　轉(zhuǎn)動式

　　練習步驟

　　雙腿盡量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與 地面平行。

　　右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣，身體向右后方扭動。

　　然后往下壓，直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上。

　　雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。

　　吸氣，身體抬起，腳轉(zhuǎn)回向前，回到站立狀態(tài)，換方向繼續(xù)。

　　船式

　　練習步驟

　　仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下。

　　吸氣的同時，把頭部背部、雙腿抬起離開地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續(xù)盡量長的時間。

　　然后呼氣，放下雙腿，回到開始的姿勢。

　　牛面式

　　練習步驟

　　跪立，左腿后抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。

　　吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復同樣動作。

　　貓伸展式

　　練習步驟

　　跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。

　　整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。呼氣，脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動作。呼氣，還原身體。