瑜伽動作 練十二個瑜伽動作幫你放松身體
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 17:53今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)十二個可以放松身體,提升柔韌性的瑜伽動作,大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行簡單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)瑜伽幫助你放松身體。
下面,我們就和大家從簡單的山式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!對于久坐一族而言,練習(xí)這一式可以幫助我們有效的放松身體。
1.山式
雙腿伸直站立,雙腳并攏或稍分開,雙臂放身體兩側(cè)。
雙手合十呈祈禱姿勢,雙肩外展,挺胸收腹。
2.胸式呼吸練習(xí)
練習(xí)胸式呼吸對清除我們的肺部污濁之氣有著很好的幫助,另外,練習(xí)山式還可以幫助我們提高心肺活力。
用鼻子吸氣,同時向上伸直雙臂至頭頂。
3.跳水式
通過燕式跳水動作向前彎曲身體,同時用鼻子呼氣,雙手盡量觸摸腳。
如果感覺肌肉拉得過緊,可適度彎曲膝蓋以保護背部。
4.站立前屈式
站立前屈式是一組非常簡單的瑜伽動作,練習(xí)站立前屈式可以增強我們的身體柔韌性,有效的提高我們的身體素質(zhì)。
吸氣,收緊脊骨,身體向前呈站立前屈式,雙臂伸直,指尖觸地,眼睛注視前方。
5.支架式
呼氣,并向后移動雙腳或輕跳呈支架式,雙臂、雙腿繃直。
背部保持平直,堅持幾秒鐘,然后像蛇一樣移動身體,胸部、下巴貼地,手臂雙肘緊貼身體兩側(cè),雙腳放平。
6.眼鏡蛇式
吸氣,抬頭,同時雙臂支撐向下推,盡量讓雙肩和身體上半部分向上伸展。
這就是眼鏡蛇式。視線向上,雙肩后展,肘部伸直。
收緊膝蓋骨和大腿以防止抬起。
7.下犬式
呼氣并呈下犬式。雙手向前移動,分開距離略大于肩距,伸展五指觸地保持穩(wěn)定性。
彎曲身體、抬起臀部使身體呈一個三角形,臀部為其中一個頂點。頸部和肩部放松。
如果感覺肌肉拉得過緊,可適度彎曲膝蓋。保持此姿勢做五次深呼吸。
8.前屈式
吸氣,一腳向前移動,然后移動另一只腳,眼睛朝前看。之后呼氣,呈前屈式。
9.腹式呼吸
吸氣,起身直立,手臂向上伸直至頭頂。
10.站立式
手臂放下至身體兩側(cè),呈普通站立式。
11.坐姿單抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方。右腿彎曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上。
左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向后打開,頭部微微放低。
雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿并盡量壓低,頭部抬起,眼睛目視前方。
12.貓式
以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直,背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣時,同時慢慢拉下尾骨和頭部,使背部反拱,小腹內(nèi)收,眼睛看向收緊的小腹。
吸氣時,同時慢慢抬頭,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向壓,眼睛正視前側(cè)。