辦公室瑜伽 白領(lǐng)練幾組瑜伽輕松矯正體形
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2016-02-24 14:18練習辦公室瑜伽的好處很多,一方面可以幫助我們放松身心,另一方面還可以幫助我們矯正體形。那么,辦公室瑜伽應該如何練習呢?大家不妨跟著下面的辦公室瑜伽教學步驟進行練習,或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習。
脊柱扭動式是我們今天要學習的第一個瑜伽動作,通過脊柱扭動式的練習可以幫助我們促進血液循環(huán),改善我們的肌膚問題。
脊柱扭動式
收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。
吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前。
保持瑜伽呼吸,將我們的視線往右側(cè)轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)動的過程中要注意保持我們的身體平衡,盡量使脊椎處于挺直的狀態(tài)。
功效
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
睡姿練習
練習一
臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。
腰腹部用力,雙手抱頭往上抬起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
練習二
躺姿練習,放松全身,將我們的左腳伸直,彎曲我們的右腿,兩手抱住我們的膝蓋,曲腿呈直角。
利用腰腹部力量,頭部慢慢往上抬,同時左腿往上舉,保持10秒。
吸氣,保持姿勢的同時,換腿進行。
練習三
平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,抬高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。
頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然后換方向進行。
俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側(cè),雙腿并攏伸直,整個身體貼著地面。
吸氣,慢慢抬離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地為止。
仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝蓋微微彎曲,腳掌打開與肩同寬,雙手平放在地板上,全身放松,調(diào)整好呼吸,準備開始運動。
臀部要確實地收緊,從臀部開始,讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展,手掌可以觸摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有沒有收緊。
仰躺在地板上,將兩腳的膝蓋抬高置胸前,雙手環(huán)抱膝蓋,膝蓋朝胸部向下壓,頭部不可以抬起,身體左右搖晃,放松緊張的背部。
功效
調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌,端正你的骨盆,可以加強瘦身的效果,并且鍛煉腹肌,強化身體的肌肉群。
側(cè)臥彎曲
預備姿勢做好,調(diào)整呼吸準備開始運動。向右側(cè)臥,身體彎曲,以手掌制成頭部,肩膀放松,讓大腿與身體呈90度,膝蓋也要放松。
平穩(wěn)地控制動作,做完一邊之后,再向另一側(cè)側(cè)臥再做,臀部與大腿之間的角度要修正,以維持肌肉向外拉到大程度。
右腳彎曲,腳掌平方在地上,左腳伸直,略微抬高,腳掌放松,有控制力慢慢把腳放下,慢慢把腳抬高,反復做10次。
功效
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
脊柱扭動式
端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
吸氣,伸直脊柱。
呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。
正常呼吸,保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效
對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環(huán)。