美臀瑜伽 練幾組瑜伽幫你瘦出性感翹臀

　　如何瘦臀呢?練習(xí)美臀瑜伽可以不找我們有效的修飾小翹臀。如何練習(xí)呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí)，如果你沒有瑜伽基礎(chǔ)，也可以跟著下面的美臀瑜伽教學(xué)步驟進行簡單的美臀練習(xí)。

　　下面，我們就和大家開始今天的美臀瑜伽練習(xí)吧!下面會介紹幾組非常有效的美臀瑜伽動作，在我們開始練習(xí)之前先做個簡單的熱身吧!

　　熱身動作

　　身體自然的站好，然后右腿向自己的前面跨一步。

　　左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。

　　將我們的身體慢慢的彎曲，輕輕地呼吸，放松全身，將我們的右手放在我們右腳的后面，注意保持我們的身體平衡即可。

　　這個動作可以很多的鍛煉你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。

　　動作一：體下屈

　　躺在瑜伽墊子上，兩只手自然的放在身體的兩邊，抬起兩只腿，大腿跟地面垂直，小腿與大腿垂直。

　　運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

　　動作二：伏身肘撐

　　伏身肘撐的練習(xí)可以有效的甩掉我們臀部多余的脂肪，堅持練習(xí)可以使我們的臀部更加緊致，更加有彈性。

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。

　　利用腹部的力量慢慢的將身體撐起來，保持這個動作20秒，放下，這個動作可以重復(fù)多次。

　　動作三：仰臥抬腿

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15-20次。

　　動作四：跪立彎腰

　　身體采取跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進行。

　　動作五：前抬腿

　　兩只腿微微分開坐在地上，兩只手的手掌撐在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。反復(fù)5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　動作六：側(cè)壓腿

　　身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

　　慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時換腳再做。

　　動作七：叉腿

　　挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致。

　　感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　動作八：踏步高抬腿

　　首先需要的是一個板凳或結(jié)實的椅子做輔助。

　　右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然后向上登同時抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。

　　之后將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個為組。

　　動作九：后抬腿

　　這個動作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉。

　　跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地?？嚲o腳尖向后抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖盡量向上指向天花板。

　　盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。