塑型瑜伽 塑型瑜伽之入門(mén)動(dòng)作

　　瑜伽瑜伽變得越來(lái)越流行了，無(wú)論是大腕明星還是街頭百姓都對(duì)我們的瑜伽有所了解，今天我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組塑型瑜伽動(dòng)作，大家不妨借鑒我們的瑜伽視頻教程一起來(lái)學(xué)習(xí)，塑型瑜伽的好處我們今天就不多說(shuō)了，大家來(lái)練習(xí)吧!

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。

　　雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。

　　我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要盡量的收縮我們的小肚子，鍛煉我們的手臂力量，也可以通提舉重物要練習(xí)，保持我們的頭部先后仰的狀態(tài)。

　　靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。

　　將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐

　　俯臥撐姿勢(shì)，把腳搭在健身球上，腳背朝下。

　　雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。

　　彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)

　　a、將我們的兩只腿分開(kāi)，距離保持和肩一樣寬，右手持重物，屈膝，將我們的右腳慢慢地拉伸一下，使之得到鍛煉。

　　b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。

　　漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。

　　保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習(xí)：胯部伸展

　　臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。

　　雙腿分開(kāi)與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。

　　上下擺動(dòng)雙腿，擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。

　　6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

　　代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　a、雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前。

　　抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)

　　代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿

　　a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

　　b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。

　　每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。