瑜伽動作 練瑜伽能提高柔韌性

　　柔軟的手段是展現(xiàn)女性魅力的一個重要手段，很多的瑜伽愛好者就是沖著柔韌性來選擇瑜伽的，今天小編就邀請大家跟隨我們的瑜伽教學(xué)視頻一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽動作，堅持練習(xí)就可以塑造出柔軟的婀娜身姿哦!來試試吧!

　　我們先從腹背運動開始吧!這是一個非?；A(chǔ)的瑜伽動作，用來做我們今天的瑜伽練習(xí)開場運動再適合不過了!來了解一下吧!

　　腹背運動

　　面對墻壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

　　當(dāng)你俯身向前時，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

　　當(dāng)然，考慮到每個人的身體素質(zhì)是不太一樣的，如果你不能做到標(biāo)準(zhǔn)也沒有關(guān)系，盡力就好!

　　對于身體特別僵硬的人來說，再高一點也沒關(guān)系，慢慢來。

　　胸肩擴展

　　雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。

　　如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。

　　變式：用一條大的毛巾放在身后，分開我們的兩腿，距離和肩部長度保持一樣。注意：腳跟在后。

　　向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背后向上抬起。

　　椅背運動

　　面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。

　　但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強。

　　新月變式

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。

　　注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>

　　保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

　　船式

　　坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。

　　抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　炮彈式

　　身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

　　臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。

　　這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。

　　戰(zhàn)士式跨步

　　身體保持著自然挺直的狀態(tài)站立著，雙腳打開與臀部等寬。

　　左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。

　　輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。

　　雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。

　　這個動作維持30秒鐘不變，然后慢慢恢復(fù)到原來的狀態(tài)，換腳重復(fù)20次左右。