熱瑜伽 曬曬練習熱瑜伽的十個妙招
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:胡月
發(fā)表時間:2024-12-06 15:31現(xiàn)在瑜伽的體式越來越多,夏天天氣炎熱,很多人都不想運動,怕運動太大會對身體有傷害,那么夏天的時候我們適合什么樣的瑜伽動作呢?夏天我們可以試試熱瑜伽,熱瑜伽就是高溫瑜珈,利用溫度讓我們更好的排汗,快速的達到瘦身的效果。
站立式深呼吸
站姿,伸直兩條腿,挺直背部,十指放在下巴下面交叉。
吸氣的時候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習做好準備。
半月式/手觸腳式
站直,手指十指相扣,手臂貼著我們的耳朵。
保持身體在同一個側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10—20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時間。
向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟。
覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。
功效:這個招式能夠鍛煉我們腰部,臀部,還有背部的肌肉。
笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身體慢慢恢復原位。
之后做一組腳后跟大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋并攏,保持10—20秒。
功效:這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。
鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動作,保持同樣時間。
功效:這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。
功效:這個動作對于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
站立拉弓式
站立時彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體后側(cè)伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側(cè)充分拉伸,終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。
然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
功效:這個動作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。
戰(zhàn)士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。
功效:這個動作在鍛煉平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。
站立分腿伸展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛,能夠很好地按摩腹臟器官。
三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。
注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對于消除腰部多余脂肪有幫助。
站立分腿頭觸膝式
雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。
均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功效:常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。