美體瑜伽 瑜伽幫你塑造立體性感翹臀
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:胡月
發(fā)表時間:2024-12-06 15:24很多男性都認(rèn)為一個女性擁有一個美麗的翹臀是很性感的,但是由于現(xiàn)代的女性經(jīng)常跟久坐,導(dǎo)致了我們的臀部再也沒不起來了,那么我們有什么辦法可以改善這個狀態(tài)呢,下面小編就為大家介紹幾招可以美臀的瑜伽動作。
下面的4組美臀瑜伽動作,能夠讓我們的臀部變得更加的緊實(shí),能夠完美我們腿部跟背部的曲線,跟著一起來做吧。
抬腳后跟
1、兩腿等肩寬地立正站好,兩手撐腰。
2、深呼吸,同時彎曲膝蓋,做半蹲的坐姿,腳底均勻地承載全身重量。
3、從上面一個姿勢抬起我們的腳后跟,深吸一口氣,伸直膝蓋慢慢的站起來,呼氣,恢復(fù)到之前的姿勢,重復(fù)這個動作15次。
跪坐
1、腳面貼著地板,彎曲膝蓋坐下,視線朝著前方。
2、抬起腿部,膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖,兩手撐腰。
3、深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近腳后跟,注意臀部不要坐在腳上。深吸氣,抬起臀部,恢復(fù)初的姿勢,臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸,重復(fù)10次,做3套動作。
拱橋
1、我們的眼睛看著天空,仰臥在瑜伽墊子上,膝蓋并起來并且豎起來,兩只腳張開跟肩同寬,保證膝蓋是并攏的,兩只手臂貼著肋骨。
2、深吸氣,腳后跟和手肘壓著地板,盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開,臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。
3、深吸氣,臀部保持盡量靠近地板,但注意不要貼上地板。重復(fù)25次,做2套動作。保持仰臥的姿勢,兩臂抱住膝蓋,慢慢呼吸,后結(jié)束動作。
小貓跪姿
1、兩手張開至等肩寬并撐住地板,保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏,腳尖踮起來。這時從側(cè)面看,肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。
2、吸氣,保持膝蓋彎曲,大腿和臀部施加力量,右側(cè)腿部往后抬起。注意肩部不要移動。
3、呼氣,保持膝蓋彎曲,右側(cè)膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢重復(fù)25次。換另一條腿,也重復(fù)25次,每次換腿則重復(fù)一套動作。腳背貼著地板,屈膝而坐,上體微曲,兩手盡量往前伸,慢慢呼吸,結(jié)束動作。
一句真言:沒有立體感,一點(diǎn)都不吸引人
這是髖關(guān)節(jié)向外環(huán)繞使外旋肌沒有得到鍛煉的結(jié)果。骨盆打開卻向后傾斜,使臀部失去立體感,造成扁平臀。而且骨盆后傾的坐姿也是招致扁平臀的原因。需要鍛煉臀部深層外旋肌,改善坐姿。
【美臀鍛煉】
1、身體前傾90度,脖子伸直,手臂貼緊上身與腿部呈直角。腳尖著地,有拉伸小腿的感覺。
2、雙腳打開與肩同寬,雙手撐地,手掌和腳掌全部著地。
3、腿伸直,使用手掌將上身撐起,腳尖著地并將下巴向前伸。
一句真言:后撅得太厲害,像只唐老鴨
運(yùn)動不足、年齡增加都會使腹肌變得軟弱,骨盆的直立性也變差,造成前傾。因此,臀部后部變得過于突出。可以糾正骨盆前傾的姿態(tài),鍛煉腹肌和軀干的內(nèi)部肌肉,恢復(fù)骨盆的支撐力。
【美臀鍛煉】
1、雙腿并攏下蹲,用手臂環(huán)抱腿而“坐”,身體盡量前傾,但屁股為虛坐。
2、上身向前傾直與腿部呈90度,同時手臂伸直,用手指尖點(diǎn)地,脖子伸直,注視正前方。
3、將上身向下折疊盡量貼近腿部,同時雙手扶在后腰部位,用腳尖將身體撐起。
一句真言:下垂而且肉都分了層
走路時習(xí)慣只用大腿前部和膝蓋以下的肌肉,所以大臀肌、中臀肌都變得下垂。從下面支撐臀部的繩肌腱也變得軟弱無力,進(jìn)一步下垂,就出現(xiàn)了贅肉。建議糾正走路姿勢,鍛煉大臀肌、中臀肌和繩肌腱。
【美臀鍛煉】
1、平躺在地上,雙腳打開,雙臂自然放在身體兩側(cè)。
2、將右腿屈膝,右腳踩在左腿膝蓋上,同時左手扶住右腿膝蓋。
3、扶住右腿膝蓋的左手用力協(xié)助右腿逆時針旋轉(zhuǎn)90度,同時頭部向相反方向伸。