瑜伽動(dòng)作 如何正確的練好瑜伽魚(yú)式

　　前幾期我們?yōu)榇蠹医榻B了瑜伽的幾個(gè)基本的招式，下面我們?yōu)榇蠹依^續(xù)講解，今天講瑜伽體式當(dāng)中的瑜伽魚(yú)式和單腿背部伸展式，這兩個(gè)招式能夠有效的鍛煉我們胸口，背部，還有我們腿部的不適，下面就跟小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　瑜伽體式～～魚(yú)式

　　魚(yú)式能夠擴(kuò)張我們胸部，頸部還有背部的肌肉，能夠調(diào)整我們的呼吸，由于對(duì)頸部的鍛煉，所以這個(gè)姿勢(shì)對(duì)哮喘病人是有很大的好處的。

　　姿勢(shì)分解:

　　步驟一全身放松躺下,面向天,雙手掌心向下。

　　步驟二屈雙手手肘,頭頂百會(huì)穴點(diǎn)地,用頭頂著地，然后盡量擴(kuò)胸,身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。

　　步驟三這個(gè)姿勢(shì)做完了之后，慢慢的抬起頭，調(diào)整呼吸，然后再把背放下，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

　　功效：

　　· 增加全身血液循環(huán),平穩(wěn)呼吸。

　　· 胸部擴(kuò)張、腹部自然收緊,使腹部扁平而有力。

　　· 緩解腰骶椎及背部疼痛。

　　· 增強(qiáng)甲狀腺和甲狀旁腺。

　　· 可減緩肩部肌肉淤血和疼痛。

　　· 患有頸椎、腰椎病的人,做俯臥的姿勢(shì)時(shí),用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。

　　瑜伽體式講解之單腿背部伸展式(Janu Sirsasana)

　　體式分解：

　　·先做杖式，彎曲右膝關(guān)節(jié)，往后到右側(cè)，膝蓋貼在地面上。

　　·右腳大腳趾接觸左大腿內(nèi)側(cè)。

　　·左腿伸直，腳趾朝向天花。

　　·學(xué)會(huì)在兩腿位置不同的情況下將身體重量均勻地分布在臀部上。

　　·吸氣，手臂向上伸展，與耳朵對(duì)齊，肩胛內(nèi)收。

　　·保持盆腔的兩側(cè)在同一直線上。

　　·呼氣，向前伸展軀干兩側(cè)，抓住左腳大腳趾。

　　·吸氣，頭部抬高，提起脊柱，使背部凹曲。

　　·再次呼氣，肘部向兩側(cè)展開(kāi)，進(jìn)一步將軀干向前伸展。

　　·保持15-30秒自然順暢的呼吸。

　　·前額或下巴落在左小腿脛骨上。

　　·吸氣，雙手向前伸直，抬高手臂胸部，起身到手臂向上伸展式。

　　·呼氣，放松手臂，伸直右腿。做相反一側(cè)的練習(xí)。

　　注解：學(xué)會(huì)兩邊均等地伸展軀干兩側(cè)。用更大的力氣提起腿部彎曲那一側(cè)的軀干。

　　在不弓背的情況下用同樣的伸展方法使背部伸直和身體前伸。在頭部靠近伸展的小腿時(shí)，你需要更多地拉伸對(duì)側(cè)軀干。