瑜伽動作 瑜伽體式之瑜伽戰(zhàn)士一二式

　　瑜伽戰(zhàn)士式是常見的瑜伽體式，是力量體式的代表，代表力量、毅力和專注，瑜伽體式可以減少腹部和腰部的脂肪，還能消除背部和肩部的疼痛，增強(qiáng)平衡感和集中注意力，下面小編就為大家講講戰(zhàn)士一式和二式。

　　瑜伽戰(zhàn)士一式

　　一、益處

　　1)戰(zhàn)士一式是瑜伽體式中基本的姿勢，是很多瑜伽體式的基礎(chǔ)。

　　2)有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。

　　3)能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)。

　　二、禁忌

　　1)如果是體質(zhì)比較弱的人或者是有心臟病的人建議練習(xí)的時間不要太長，要注意休息。

　　2)下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負(fù)擔(dān)。

　　3)膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當(dāng)減小。

　　三、動作步驟

　　雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側(cè)和墊子外緣平行。

　　左腳向右側(cè)方向轉(zhuǎn)45°，右腳同樣向右側(cè)方向轉(zhuǎn)90°，此時的身體應(yīng)該是轉(zhuǎn)向右邊的。

　　雙手放骨盆兩邊，右側(cè)骨盆向后拉，左側(cè)骨盆向前推，調(diào)整骨盆，使其完全向右轉(zhuǎn)正，查胸部是否在同一水平面上。

　　雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向后拉，小腿內(nèi)旋，大姆腳趾壓緊地面。

　　左腿伸直，大腿內(nèi)旋，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。

　　吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

　　瑜伽戰(zhàn)士二式

　　一、益處

　　1)這個體式是瑜伽姿勢中基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎(chǔ)。

　　2)鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌。

　　3)打開髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官。

　　二、禁忌

　　1)膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。

　　2)保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

　　三、動作步驟

　　1)兩腳分開一腿的距離，手臂向兩側(cè)打開，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍內(nèi)扣，外側(cè)與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉(zhuǎn)45o，腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

　　2)手臂向兩側(cè)展開，肩胛骨內(nèi)收，打開胸腔，肘關(guān)節(jié)窩朝上。

　　3)吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。

　　4)右腿膝關(guān)節(jié)向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內(nèi)側(cè)充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側(cè)，骨盆中正。

　　5)臀部不要向后翹，微收尾骨向內(nèi)，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部。脊柱向上延長，保持頸部后側(cè)伸展，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向右手方向。

　　6)收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關(guān)節(jié)上，轉(zhuǎn)正腳趾。

　　7)再以同樣的方式做反方向。