第三式:弓式--活動后腰部
step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。
培養(yǎng)你的專注力。
step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。
在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。
頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試著只抬上半身就好。
由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),很少得到向后的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地,微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關節(jié)一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。
第五式:貓伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。
結語:瑜伽的練習貴在持之以恒,大家看到了上面的內(nèi)容也許會有一時的沖動,想去練習一下,但是,請記住不要半途而廢。只要你認真的對待瑜伽練習,就一定可以收獲很多意想不到的驚喜,相信我們的很多朋友都對此深有感觸吧。