20150709cctv10健康之路：汪黎明講在家鍛煉方法

　　現(xiàn)代人因為平時工作忙，到休息的時間都喜歡宅在家里，不愛出門運動，長期以往，這樣是對我們的身體非常的不好的，那么在日常生活中，如何才能在家里進行體育鍛煉呢?接下來就請我們的汪黎明專家給我們說說吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　汪黎明

　　北京體育大學副教授，博士，碩士生導師，臨床醫(yī)師資格。CETTIC高爾夫教練培訓首席講師，曾擔任高爾夫頻道體能康復顧問，參與國家體操隊傷病防治與康復科研保障工作，長期兼任國家網(wǎng)球隊康復體能教練。著有《健康高爾夫—高爾夫損傷防治》等專著。主要從事運動康復與體能訓練專業(yè)教學工作，包括高爾夫?qū)ｍ楏w能訓練、傷后康復功能訓練等。

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　　在家鍛煉的方法

　　現(xiàn)在足不出戶的人已經(jīng)越來越多，所以想要健康的朋友們，在家也是可以進行體育鍛煉的。

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。

　　記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　經(jīng)常性的練習這個動作，可以幫助我們鍛煉自己的腹部肌肉。

　　在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。

　　把兩個礦泉水瓶子作為假想啞鈴道具，然后平行的往上面舉。

　　但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

　　4、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　5、俯身劃船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。

　　選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。

　　6、俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。