20140602中央電視臺(tái)健康之路:八段錦的練法

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:戴碧瑩

發(fā)表時(shí)間:2015-01-30 17:23

  該視頻主要文字介紹:

  八段錦的練法

  八段錦是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典,有著比較好的健身效果,但是,在千百年的傳承過程中,由于習(xí)練者各自不同的體悟,八段錦的練法也就呈現(xiàn)出百花齊放的局面。在我國武術(shù)的發(fā)展過程中,許多武術(shù)大家對八段錦特別偏愛,都或多或少練習(xí)過。這其中,講究內(nèi)在修為的武術(shù)內(nèi)家流派尤其重視八段錦,其主要練法和社會(huì)上流行的有所不同。

  一、雙手托天理三焦

  含胸拔背,自然站立,全身放松,兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上,手指自然分開,中指尖相向,從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁,做到“力從腳跟起,貫到泥丸宮”。托到頂門后,掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn),中指尖始終相向,如此繼續(xù)向上托起,托到不能再高時(shí),用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八,向上頂八次。

  注意須用意、用暗勁向上頂,胳膊不可上下彎曲、晃動(dòng),臂肘始終是直的。做完八個(gè)動(dòng)作后,手臂自然向兩邊松垂下來,同時(shí)全身放松,自然松一口氣。稍歇一會(huì)兒后,再做下一遍運(yùn)動(dòng),共做八遍六十四個(gè)暗勁動(dòng)作。

  “泥丸宮”,俗稱頂門,即嬰兒頭骨未合處。

  二、左右開弓似射雕

  含胸拔背,馬步站立做到“三平”。“三平”,即小腿與地面垂直,大腿與小腿連成直角,身背又與大腿垂直,做到“三平”很難,年老與體虛的人,可根據(jù)自己的身體條件,適當(dāng)站立即可,不可強(qiáng)求。

  站好后,左手虎口張開,食指上指,其它四指如握弓背狀,右手如拉弓弦,從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展,同時(shí)目視左前方,如欲射大雕狀。左手完全伸展后,左右手依舊用暗勁一個(gè)伸,一個(gè)拉,左手向左再頂八次,然后自然松開、收回,同時(shí)全身放松,松一口氣。稍歇一會(huì)兒后,再換向右方做一遍,

  也頂八次。如此左右各做八遍。

  注意向左右用暗勁頂時(shí),伸直的手臂不能彎曲或來回收縮,始終用的是暗勁,從外表上看不出來。

  三、調(diào)理脾胃單舉手

  四、五勞七傷往后瞧

  全身放松,自然站立,兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開,相向,從腹前開始,右手掌心向上,向上慢慢托舉;左手掌心向下,向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時(shí),掌心自然向外翻轉(zhuǎn),逐漸上舉如“托天”狀,手臂一直伸到不能再伸時(shí),左手也下壓,中指尖自然指向前方,壓到不能再壓時(shí),腰帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時(shí),兩手用暗勁一個(gè)向上舉,一個(gè)向下壓,同時(shí)兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧,一、二、三、四、五、六、七、八,連續(xù)做八次后,兩手松回,上半身也轉(zhuǎn)正,同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì)兒,再換過左手舉,右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍。

  傳統(tǒng)上這兩段分開來做。我多年的實(shí)踐,證明這兩段合起來做,效果更好。做這兩段動(dòng)作時(shí),兩腿始終是站直的,不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動(dòng),而是始終朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)。

  五、怒目攢拳增氣力

  馬步站立,含胸拔背,上身、大、小腿做到“三平”;兩手如卷餅式握拳,并以內(nèi)勁緊貼腰間,拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢沖出,拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再?zèng)_時(shí),手臂已直,依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松開站立,自然松一口氣。稍休息一會(huì)兒后,換為左手沖拳。如此左右各做八遍。

  如卷餅式握拳,也是暗勁,這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”,“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往后瞧”以及后面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等,也要“怒目”。“怒目”,能提起全身精神,使一身精、氣、神貫足,

  也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神,也都是經(jīng)過了鍛煉的。“怒目”二字,不可忽視。

  六、兩手攀足固腎腰

  全身自然站立,放松;兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧,指尖伸向足前;手臂向下劃弧時(shí),上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時(shí),依勢用暗勁向足前下壓八次,然后全身松開,恢復(fù)原站位,同時(shí)松一口氣,稍休息一會(huì)兒,再做下一遍動(dòng)作。共做八遍。

  這一段運(yùn)動(dòng)中,兩腿始終是直的,不能打彎;兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運(yùn)動(dòng),比較僵硬,開始“攀”不到足,但鍛煉久了循序漸進(jìn),也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活,手能很容易地“攀”到足,此時(shí)可用兩手壓足前的地面,或手臂稍曲,以兩肘“攀足”,使兩腿與腰部有繃緊的感覺,即可達(dá)到鍛煉的效果。

  這一段還有兩個(gè)要領(lǐng)必須掌握,即“兩手攀足”時(shí),頭頸必須完全放松,腦袋如垂瓜一般,兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時(shí),不能上下屈伸,而是用暗勁依次向下壓。

  這樣依法運(yùn)動(dòng),不但能“固腎腰”,還能有效預(yù)防“腦猝中”,即腦血栓一類的疾病,因?yàn)檫@一套運(yùn)動(dòng)可使腦血管保持通暢,對健身強(qiáng)體大有益處。但老年人做這套運(yùn)動(dòng)時(shí),盡可能慢一點(diǎn),以身體感覺舒暢為度,慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)。也可在起床前,兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮,從前到后梳頭50次,使血液通暢,再下床做這套運(yùn)動(dòng),則更覺適宜了。

  七、搖頭擺尾去心火

  全身放松站立,兩腳分開,比肩略寬。以腰帶動(dòng)上半身,如太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn),同時(shí)右手向右劃,左手向右前方推,右腳、左腳以腳跟為圓心,自然外擺、內(nèi)扣,兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時(shí),右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法,左手從體前向左側(cè)劃,右手向左前方推,以腰帶動(dòng)上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來,注意此時(shí)頭即上半身應(yīng)盡量轉(zhuǎn)向左側(cè),左腳、右腳自然外擺、內(nèi)扣,這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時(shí),用暗勁向前再推八次。如此左右反復(fù),各做八次。

  有的傳授教人做這一節(jié)時(shí),搖搖頭,擺擺屁股就完了,這不能達(dá)到真正“去心火”的目的。收功后,全身松一口氣,休息片刻,再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

  八、后起踮百病消

  全身放松站立,兩腳自然分開,與肩同寬。身體緩緩上引,腳跟自然離地,引到不能再引時(shí),用兩腳尖支撐全身站立,直到不能支持時(shí),腳跟緩緩著地,隨即松一口氣,如此共做八遍。此段過去作“背后七顛百病消”,用腳跟提起頓地,連做七次。這個(gè)方法不好,腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”,并改了運(yùn)動(dòng)的方式,如此才有益于健康。

  做這套內(nèi)家八段錦的時(shí)候,要時(shí)時(shí)記著“道法自然”的訓(xùn)言。得法與否,存乎一心。要反復(fù)練習(xí),仔細(xì)體味,直到能夠自如運(yùn)用。呼吸要自然,千萬不能憋氣。動(dòng)作要自然、舒展、大方。用意,用暗勁、內(nèi)勁,不用拙力、僵力。每個(gè)人要根據(jù)自己的身體條件,循序漸進(jìn)地練習(xí),持之以恒地練習(xí),逐漸達(dá)到純熟境地。長年累月不間斷地鍛煉,必有奇效。

  從運(yùn)動(dòng)量來說,好每天能做兩次,早晚各一次。如早晚時(shí)間難以安排,每個(gè)人也可按自己的條件,靈活地選擇其中一些式子,隨時(shí)隨地練習(xí)。如走路時(shí)可常踞起腳跟,久久自會(huì)有奇效發(fā)生。

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