瑜伽視頻教程 半魚王扭轉(zhuǎn)式瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　半魚王式是魚王式的變式動(dòng)作，不過仍然具有較高的練習(xí)難度，同時(shí)練習(xí)的效果也很好。今天我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)下半魚王式的具體內(nèi)容，喜歡瑜伽的女性，可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。

　　練習(xí)方法

　　1、坐在地面上，雙腿向前伸直

　　2、彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。

　　3、彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。

　　4、軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過右膝蓋呼氣，伸展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。

　　5、右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方?；蛘哳i部向右轉(zhuǎn)，注視眉心。注意頸部向左轉(zhuǎn)時(shí)的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大。

　　6、由于橫膈膜受到脊椎扭轉(zhuǎn)時(shí)的擠壓，呼吸起初會(huì)變得急促。但是不要緊張，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，就可以在正常呼吸下保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。

　　7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。

　　8、在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。

　　瑜伽初學(xué)者小貼士

　　對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，半魚王式中需要我們用相反的手臂去繞過大腿的步驟是很有難度，因而好不要輕易的進(jìn)行嘗試。對(duì)于半魚王式，好在專業(yè)的瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行相關(guān)的練習(xí)，同時(shí)要時(shí)刻注意自己的身體感覺。

　　益處

　　半魚王式能夠鍛煉到盆骨部位以及腹部的器官，因而它對(duì)于我們的內(nèi)臟器官能夠起到按摩功效，從而增強(qiáng)這些器官的功能，同時(shí)半魚王式還能夠糾正我們的脊椎，使脊椎充滿活力。另外，半魚王式對(duì)于哮喘以及脫發(fā)也有很好的治療效果。

　　禁忌癥候/警告

　　背部或者脊椎損傷，只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚王式。

　　除了半魚王式之外，還有很多的瑜伽動(dòng)作能夠幫助我們改善自己的身心狀態(tài)，因而下面我們要一起學(xué)習(xí)的是幾個(gè)喚醒精神的動(dòng)作。另外不管對(duì)于什么樣的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)，都要注意不要太過勉強(qiáng)自己的身體，以免造成身體的損傷。

　　體式1：盤坐式

　　交叉雙腿面向椅子坐下，離椅子有一腳長(zhǎng)的距離，腳在膝蓋的下方。手放在臀部后方，指尖朝著遠(yuǎn)離身體的方向。伸展雙臂從體側(cè)向上，然后向前向下放在椅子上，額頭向下置于椅子邊緣。緩慢的吸氣，呼氣，伸展脊柱，保持2到3分鐘。然后交換雙腿，重復(fù)這個(gè)體式。

　　體式2：頭到膝式

　　折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬，1英尺長(zhǎng)，1英尺厚(可視你的柔韌度調(diào)整)。坐在地板上，一條腿伸直向前，腳趾回勾，曲左膝，左腿盡量向下貼于地板，左腳腳后跟置于會(huì)陰，腳掌抵于右大腿內(nèi)側(cè)，把折疊的毯子放在膝蓋或腳踝處(取決于你的柔軟程度)。吸氣，雙手放于右腿兩側(cè)，呼氣時(shí)挺直上背部，然后折疊上身，貼靠右腿。重復(fù)這樣的呼吸和伸展直到極限，保持胸腔擴(kuò)展。額頭放于毯子上，伸展手臂。在2到3分鐘后，緩慢起身，重復(fù)另外一側(cè)。

　　體式3：支撐的橋式

　　折疊2到3塊毯子到2英尺長(zhǎng)，6到8英寸寬，3到6英寸厚。躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上，頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上，雙腳與臀部同寬。保持2到5分鐘，緩慢深長(zhǎng)的呼吸。

　　體式4：腿靠墻式

　　折疊2到3塊毯子，2英尺長(zhǎng)，6到8英寸寬，6英寸厚。離墻2英寸寬平行放置。坐在毯子正中，左側(cè)面對(duì)墻壁，曲膝，腳放于地板上，同時(shí)右肩向下，伸直雙腿，旋轉(zhuǎn)臀部，讓雙腿后側(cè)貼墻。快速的讓臀部向內(nèi)?，F(xiàn)在軀干與墻面垂直，毯子在身體下方。閉上雙眼，緩慢地呼吸，保持2到3分鐘。