瑜伽視頻教程 扭轉(zhuǎn)式幫你強(qiáng)效瘦腹

　　平坦的腹部是完美的身材曲線必備的一個(gè)內(nèi)容，而很多愛美的女性卻被腹部多余的贅肉而困擾著。不過別擔(dān)心，瘦腹瑜伽只要簡單的四個(gè)動(dòng)作練習(xí)就能夠幫你擁有完美的腹部線條，愛美的女性，快跟著瑜伽視頻教程一起學(xué)習(xí)吧。

　　1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

　　鍛煉腹肌、腰部，強(qiáng)化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　步驟1

　　坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　步驟2

　　雙腿順時(shí)針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重復(fù)5圈，往逆時(shí)針方向畫圈，也重復(fù)5圈。

　　2、脊椎滾滾

　　仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　步驟1

　　坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內(nèi)縮，手臂往前伸。

　　步驟2

　　吐氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。

　　3、腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部兩側(cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　步驟1

　　跪坐，腳踝并攏放右臀外側(cè)，兩側(cè)臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　步驟2

　　右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側(cè)下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側(cè)，左右各做5次。

　　4、扭腰轉(zhuǎn)腿

　　可鍛煉下腹部。做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

　　步驟1

　　仰躺，雙手張開平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2

　　吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。

　　這四個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們很好的達(dá)到瘦腹的效果，同時(shí)還能調(diào)整我們的身心，讓我們變得更加健康。不過在瑜伽的練習(xí)中，也要注意遵循一些事項(xiàng)，讓我們的練習(xí)變得更加有效，同時(shí)也避免因?yàn)榫毩?xí)而受傷的可能。

　　瑜伽的注意事項(xiàng)

　　練習(xí)場地不宜太硬或太軟

　　好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

　　體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果

　　初學(xué)者一般來說，只要學(xué)會(huì)自然的呼吸即可，不過能夠掌握腹式呼吸也會(huì)很有幫助，要盡量使你的呼吸深長，能夠與動(dòng)作進(jìn)行相互之間的配合，尤其是在動(dòng)作靜止的時(shí)候。當(dāng)然，如果瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話，就按照要求進(jìn)行即可。

　　每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次

　　按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

　　練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)

　　在瑜伽的練習(xí)中，自己身體的感受是重要的，這就需要我們集中精神去體會(huì)自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達(dá)到瑜伽練習(xí)的效果，還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適，從而可以立即停止以減少對自己身體的傷害。

　　練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。