瑜伽視頻教程 艾楊格瑜伽動(dòng)作教學(xué)
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:19瑜伽動(dòng)作順序安排不僅會(huì)直接影響到你的練習(xí)狀態(tài),也會(huì)直接影響到瑜伽的練習(xí)效果,因而要以合理的方式去安排自己的瑜伽練習(xí)。今天我們就一起了解下艾楊格瑜伽中應(yīng)該如何安排練習(xí)的順序,以便我們更好的結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)與練習(xí)。
一堂瑜伽課的效果,和體式的安排順序關(guān)系很大,相信各位教練和一般習(xí)練者都會(huì)有很多感觸。要想在單位時(shí)間內(nèi)達(dá)到佳狀態(tài),除去其他因素,合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。從瑜伽生理學(xué)的角度來講,在一次有良好體式安排的鍛煉之后,習(xí)練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼,并且可以更多地從細(xì)胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習(xí)練者的“瑜伽意識(shí)”(yogic mind,或稱瑜伽心)也因此開始得到培養(yǎng)。
瑜伽經(jīng)過長(zhǎng)期的發(fā)展形成了各式各樣的流派,在這些流派之中有一部分對(duì)于自己的瑜伽體式練習(xí),有著固定的要求與安排,幫助練習(xí)能夠達(dá)到好的效果。另外,在瑜伽中有一些體式是有固定的練習(xí)套路的,而且是所有流派共有的,也就是拜日式的體式。
艾揚(yáng)格瑜伽傳統(tǒng)中,相對(duì)而言,并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序。正如你可以體會(huì)得到的那樣,瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問題,而且與你個(gè)人的體驗(yàn)密切相關(guān),因此需要廣泛的學(xué)習(xí)和鍛煉,通過不斷地對(duì)比以及細(xì)微地體察其效果來加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排,你必須從個(gè)人體驗(yàn)中去尋找其中對(duì)你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前,感受一下;然后,再將上輪式放在下犬式之前,認(rèn)真仔細(xì)地體會(huì)。這就是通過體驗(yàn)途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對(duì)你更有效的方式。
對(duì)于如何安排自己的體式,重要的當(dāng)然是你自己的身心感受,不過除此之外,還需要注意幾個(gè)方面。首先,練習(xí)的環(huán)境是一個(gè)重要的因素,其次,要注意的是練習(xí)者的瑜伽經(jīng)驗(yàn)以及年齡等因素,這些都會(huì)影響體式的順序。不過除了體式順序需要關(guān)注,還需要關(guān)注另外一些方面的順序。
同時(shí),還有一些不同類型的順序
(1)在單個(gè)體式中的動(dòng)作調(diào)整先后;
(2)整體鍛煉過程中一個(gè)階段中的上一個(gè)體式到下一個(gè)體式的順序;
(3)整體鍛煉中一個(gè)階段到另一個(gè)階段的順序。
的確,所有這些不同考慮,都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問題復(fù)雜化。
不同類型的體式不僅對(duì)你的身體產(chǎn)生不同的作用,而且,真如你感受的那樣,對(duì)你的意識(shí)和情感也同樣會(huì)產(chǎn)生影響。
站立體式可以在情緒上提升一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜----即使是具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用,而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁,可以提高情緒。倒立體式呢,則有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如,滋生對(duì)身心的康寧的體驗(yàn)。對(duì)于情緒消沉的學(xué)員,通??梢宰屗麄冨憻捄髲濗w式;而前曲體式則對(duì)有焦慮傾向的學(xué)員有幫助。
體式順序的選擇,也取決于當(dāng)時(shí)你的頭腦意識(shí)所處的狀態(tài)。沒有一個(gè)體式順序可以通用于每一個(gè)人,每一天;學(xué)員不同的習(xí)性,不同的能量水平,不同的經(jīng)驗(yàn)都是決定體式安排順序時(shí)應(yīng)該考慮的因素。當(dāng)然,關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排順序,無論何時(shí),我們都需要遵循一些關(guān)鍵的準(zhǔn)則;同時(shí),為了取得特殊的功效,也有一些通用的變更方法。
比如,在Iyengar 瑜伽中,頭倒立之后,必須在隨繼體式順序中適當(dāng)?shù)牡胤桨才偶绲沽⒒蛘咂渌愃企w式來伸展頸部。橋式、肩倒立、犁式等等,都是頭倒立之后可以選擇的內(nèi)容。在Iyengar 瑜伽體系中,并不需要在肩倒立之后做頭倒立,這點(diǎn)和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。
可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下
1、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準(zhǔn)備
2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式,而且也是前曲以及后彎體式的良好調(diào)整體式
幾乎可以說,沒有任何時(shí)間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做,下犬式是一個(gè)積極的準(zhǔn)備,讓你可以進(jìn)入進(jìn)一步流動(dòng)狀態(tài),所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續(xù)下面的體式,你完全可以直接過渡到加強(qiáng)脊柱伸展式(Uttanasana)來保持鍛煉中得到的熱量(并繼續(xù)下一個(gè)體式的鍛煉);反之,如果你利用下犬式來降低熱量,你可以隨之過渡到嬰兒式來做放松休息。
3、不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換
確實(shí),要想從后彎體式鍛煉中緩解出來,你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時(shí),尤其在早先時(shí)期,被灌輸了一種理念認(rèn)為你應(yīng)該使用“反體式”技術(shù)來達(dá)到好的鍛煉效果,比如一個(gè)前曲體式之后緊跟一個(gè)后彎體式,這樣來使脊柱能夠幾乎同時(shí)在兩個(gè)相反的方向活動(dòng)以“調(diào)整”脊柱。不過,這并不是一種好的鍛煉方式。通常,我們?cè)谝粋€(gè)體式鍛煉序列中有一個(gè)相應(yīng)的特定主題----例如站立,或前曲,以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排,嚴(yán)格安排“正體式隨后反體式”的方式也不是體式順序安排的佳途徑。一般,一個(gè)體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式,而不應(yīng)靠“相反性”。
4、不應(yīng)該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式
熱身之后,你開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心(主題),如果是一個(gè)提升活力的鍛煉序列,你的身體自然會(huì)產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助于促進(jìn)和保持脊柱的柔韌性,并讓你在精神上為整個(gè)提升活力的鍛煉系列做好準(zhǔn)備,因而你需要將熱量貫穿于整個(gè)鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來,再進(jìn)行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這時(shí)你應(yīng)該做的是,慢慢將冷卻過程過渡到后的挺尸式大休息。應(yīng)該說,如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻,是會(huì)讓人困惑的。從根本上而言,一個(gè)體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān),也還和習(xí)練者的鍛煉方式有關(guān)。比如,一般而言,頭倒立式是一個(gè)增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式,但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)之后,可能會(huì)發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果,尤其在簡(jiǎn)短的練習(xí)時(shí)會(huì)感覺更明顯。通常來說,提升熱量的體式包括:站立體式,倒立體式(借助輔助物時(shí)作用為冷卻),手臂平衡體式,后彎體式(借助輔助物時(shí),為冷卻),主動(dòng)積極的扭轉(zhuǎn)體式。冷卻體式的例子有:前曲體式(尤其是坐立前曲),臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做,冷卻功效更為明顯),束角式,溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對(duì)大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式(如肩倒立,橋式,犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后,就不應(yīng)再做提升熱量的體式,因?yàn)椋婕笆疹M收束的體式無疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷卻下來。因此,下一步應(yīng)過渡到休息式。
5、一般來說,在深度前曲體式序列之后,應(yīng)考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉
不過,好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉,因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)留下一些不對(duì)稱的拉伸。因此,如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分,在進(jìn)入到休息式前,起碼做一個(gè)對(duì)稱的體式(如輕度坐立前曲)來消解脊柱的中積累下來的緊張。
6、特別重要的是,在積極提升能量的后彎體式系列之后,應(yīng)該有技巧地慢慢出來
積極的后彎體式將對(duì)你的身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用,在過渡到挺尸式放松休息之前,你應(yīng)該有計(jì)劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。
從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過這時(shí)的下犬式做法與通常的做法有別:兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷,因而可以松開腎臟區(qū)域(氣功中所謂的命門區(qū)域)。不過,一定要記住,為了松開腰椎,這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上弓起,這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然,你并不需要在其它時(shí)候弓起下背部,你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù),你需要對(duì)你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下)。
從后彎體式中出來的另一個(gè)很好的體式是兒童式,這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯,效果會(huì)更好(同時(shí),你也應(yīng)該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。
結(jié)合以上的內(nèi)容,我們能夠更好的對(duì)自己的瑜伽練習(xí)加以安排,讓我們能夠更好的舒展自己的身體,同時(shí)達(dá)到更好的瑜伽練習(xí)的效果。不過不管如何進(jìn)行瑜伽體式順序的安排,都需要我們能夠堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽的練習(xí),才能達(dá)到瘦身塑形,改善身體狀況的目的。