孕期的女人是脆弱的,她們總是被要求多休息,放松心情,可是越是這樣她們卻更加緊張焦慮,甚至出現(xiàn)一些身體不適癥狀,那么孕期的女人該不該做運(yùn)動(dòng)呢?小編告訴你適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是可以的,尤其可以學(xué)做瑜伽,有一套孕婦瑜伽視頻特別適合孕婦做!

  孕婦瑜伽視頻教程

  骨盆底練習(xí)

  選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì),如圖所示,半跪或半蹲,如果喜歡可以用一個(gè)墊子,放在手肘和膝蓋下。做幾個(gè)簡單的呼吸,全身放松,包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛,想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時(shí),壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆,保持2秒鐘。有控制地慢慢放松,讓會(huì)陰和肛門括約肌周圍完全放松,重復(fù)15次這些快速抬起動(dòng)作。然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段作進(jìn)行,間隔時(shí)暫停,深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個(gè)長而緩慢的動(dòng)作放松自己,重復(fù)10次。后,單獨(dú)做10次快速抬起肛門括約肌的動(dòng)作。

  深蹲練習(xí)(增強(qiáng)骨盆的柔韌性)

  雙腳微微分開站立,腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下,直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開,注意不要向內(nèi)倒。如果覺得需要支撐,可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊,或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間,想像著胎兒頭向下,下降到產(chǎn)道。保持這個(gè)動(dòng)作,做5次簡單呼吸,呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。起身時(shí),將手放在地上,跪著向前。

  山式姿勢(shì)(基礎(chǔ)的站立姿勢(shì))

  舒服站立,雙腳分開,與臀部同寬。腳后跟向外,使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放松,好像有一條重的尾巴垂在那里,但是不要彎曲骨盆,這能幫助解除骨盆關(guān)節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨,肩膀向后放松,兩只手臂順著身體兩側(cè)下垂,不要弓背,頭不要歪,下巴微微垂下,伸展頸部后面。輕柔地呼吸,呼氣時(shí),腳后跟放下,腳底全面著地。你會(huì)感到腰后部、膝蓋和脖子放松,脊柱生長。當(dāng)你的脊柱恢復(fù)原來狀態(tài),連接的肌肉變得平衡,不均勻的緊張感釋放出來,讓肺部能夠輕松擴(kuò)展。

讓肺部能夠輕松擴(kuò)展

  胳膊高舉呈三角形(懷孕勇士)

  采用基本的站立姿勢(shì),能感覺到自己的重心,均勻地保持平衡,腳后跟著地,重心轉(zhuǎn)移到右腳,左腳向前稍微邁出一小步,讓兩條腿與地面構(gòu)成一個(gè)三角形。讓身體大部分重心從右腿轉(zhuǎn)移到右腳后跟,腳后固定到地面。雙腳不動(dòng)。呼吸,放松上身。輕柔緩慢地呼氣,手臂向上伸,一直伸展到頭部上方,腰部往下的身體部位用力,腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個(gè)姿勢(shì)使人感到很有活力,保持呼吸、打開身體。休息一下,然后在重復(fù)左腳的動(dòng)作。

  向前彎腰站立(拉長脊柱)

  雙腳稍微寬于臀部站立,腳后跟向外,重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起,然后將指尖抬到后背中央。(如果感覺不舒服或弓著脊柱下方,可以將另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨,隨著呼吸向上。呼氣時(shí),從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開,肩膀往后,脊柱拉長,放松頭部。呼吸,放下腳后跟,拉長脊柱。

  鸛式姿勢(shì)(全身伸展)

  身體右側(cè)距墻一個(gè)手臂的距離站立,如果需要,可以扶著墻保持平衡。以山式姿勢(shì)開始動(dòng)作,轉(zhuǎn)移重心至右腳。彎曲左膝,在身體后抓住左腳,以伸展大腿前部。穩(wěn)定住身體之后,慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸,右腳放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流動(dòng)和開放。重復(fù)左側(cè)的動(dòng)作。

  深度放松

  左側(cè)躺下,雙膝夾著墊子,以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂,然后沿著身體右側(cè)向前伸展,把手放在臀部上休息。放松身體,讓大地承載你全部重量。體內(nèi)盡量深度放松,拋去繁忙的思緒。以柔和的節(jié)奏進(jìn)行呼吸,平靜下來。按摩脆弱的部位,呼氣釋放疲勞和緊張情緒。

  練瑜伽注意事項(xiàng)

  1、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡,一側(cè)練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間要相等,至于次數(shù)與時(shí)間的多少,應(yīng)視個(gè)人的身體條件而安排。動(dòng)作一般先做右側(cè)再作左側(cè),這樣有利于消化器官的蠕動(dòng)。

  2、動(dòng)作與呼吸,注意力要協(xié)調(diào)配合。開胸與擴(kuò)展肺部的動(dòng)作一般吸氣,擠壓和收縮胸腹部的動(dòng)作一般呼氣。但注意不可以屏住呼吸,因?yàn)閶雰簳r(shí)刻均需氧氣的供應(yīng)。

  3、每做完一個(gè)動(dòng)作,必須放松。覺得呼吸及身體恢復(fù)放松了,再作下一個(gè)動(dòng)作。

  4、妊娠的第一階段可以做一些簡單的瑜伽動(dòng)作,但必須得到醫(yī)生和護(hù)士的批準(zhǔn),因?yàn)?-3月這個(gè)階段,胎兒與子宮并不粘靠,容易造成流產(chǎn)。特別是有過流產(chǎn)史的人更加要注意,必須在有經(jīng)驗(yàn)的瑜珈師的指導(dǎo)下第四個(gè)月才開始練習(xí)比較妥當(dāng)。

  5、因孕婦體重的增加,身體的重心平衡發(fā)生變化,此時(shí)可以借助椅子或靠墻練習(xí)以及家人的幫忙。

  6、腹部隆起后切勿練習(xí)臉朝下的動(dòng)作,其它擠壓腹部的動(dòng)作也應(yīng)小心翼翼。

  7、妊娠的第三階段(28周至36周),仰臥時(shí)會(huì)引起血壓降低,這是因?yàn)樽訉m壓迫給胎盤運(yùn)輸血液的血管所造成的,此時(shí)放松,以側(cè)臥或在臀部的一側(cè)放一軟墊,使背部產(chǎn)生一定的傾斜。

  8、妊娠的后階段勿練倒立的動(dòng)作,因這時(shí)胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢(shì)。

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