孕婦瑜伽視頻教程 舒緩孕期陣痛鍛煉骨骼

　　孕婦在產(chǎn)前會出現(xiàn)一些陣痛，肚子也不不舒服，這個(gè)時(shí)候該怎么緩解呢?有人說可以通過練習(xí)孕婦瑜伽，那么有什么樣的動作適合孕婦緩解不適呢?下面就讓小編來告訴你一套孕婦瑜伽視頻教程吧!一起去下文看看吧!

　　孕婦瑜伽視頻教程 舒緩孕期陣痛

　　腿部練習(xí)

　　練習(xí)方法：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度;待動作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習(xí)。

　　作用：可以鍛煉骨盆腔和會陰部的肌肉，促進(jìn)分娩。

　　小提示：可以從懷孕早期開始進(jìn)行，每天早晚各做6次。

　　盤腿坐式練習(xí)

　　練習(xí)方法：平坐在地板的毯子上或床墊上，兩條小腿平行交叉，一前一后，并要注意兩膝分開。

　　作用：可以加強(qiáng)腹部肌肉的力量，增加骨盆關(guān)節(jié)韌帶的彈性，預(yù)防懷孕晚期因子宮增大壓迫而引起的腿部肌肉抽筋。

　　小提示：可以從懷孕3個(gè)月開始進(jìn)行，每天做1次，從5分鐘逐漸增加到30分鐘。

　　產(chǎn)道肌肉收縮練習(xí)

　　練習(xí)方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動作;然后盡量收縮陰部肌肉，猶如憋便動作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。

　　作用：可以加強(qiáng)陰道和會陰部的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時(shí)減少陰道裂傷，并避免大小便失禁。

　　小提示：可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢均可以。

　　腰部練習(xí)

　　練習(xí)方法：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上;腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來的樣子。

　　作用：可以減輕分娩時(shí)的腰痛感，并還能增加陰部和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。

　　小提示：可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天早、晚各做6次。

　　胸膝臥式練習(xí)

　　小提示：可以從懷孕7個(gè)半月開始，適用于30孕周后胎位仍為臀位或橫位者。好在飯前、進(jìn)食后2小時(shí)或早晨起床及晚上睡前練習(xí)，每天練習(xí)早、晚各做1次，每次5-10分鐘，一周后進(jìn)行胎位復(fù)查。

　　練習(xí)方法：身體俯臥在地板的毯子上或床墊上，把頭轉(zhuǎn)向一邊，雙手曲起平貼在胸部兩旁的毯子面或床墊上;雙膝稍分開，與肩同寬，肩部和胸部盡量貼于毯子面或床墊上，彎曲雙膝，臀部高抬，形成臀高頭低位，大腿與小腿成90度直角。

　　作用：可以使胎頭頂?shù)侥阁w橫膈處，借重心的改變促使胎兒由臀位或橫位轉(zhuǎn)變?yōu)轭^位。

　　練瑜伽注意事項(xiàng)

　　一：也是首要的一點(diǎn)。宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園。

　　二：暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運(yùn)動傷害。量力而行，不可逞強(qiáng)，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的大程度時(shí)，就是做正確了。

　　三：做每個(gè)姿勢時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長度相等。

　　四：以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動。

　　五：不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。

　　六：練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

　　七：如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。

　　八：做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。